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啞鈴臥推,人體需要仰臥在長(zhǎng)椅上,再把兩只腳平踏于地面,兩手緊緊握住杠鈴,保持拳眼相對(duì)的姿勢(shì),手臂往上推直到挺直才行,使杠鈴的重心點(diǎn)貼近于肩關(guān)節(jié)脫位處,每一組10次,持續(xù)做2~3組。
屈臂上拽,仰躺在長(zhǎng)椅上,頭部略微的外露凳端,兩腳分離寬與肩膀,抬頭挺胸縮腹,將杠鈴豎直放置上方,漸漸地屈肘從頭部漸漸地的落下來(lái),直到最少處,滯留2秒的時(shí)間,反復(fù)做這一姿勢(shì),1組10次,持續(xù)做3~4組。
啞鈴側(cè)平舉,兩手握緊杠鈴,手臂挺直向兩邊伸開(kāi),直到與路面平行面才行,復(fù)原后再反復(fù)此姿勢(shì),1組10次,每一次做3~4組。
反方向杠鈴,兩腿站立,上半身往前傾,手心往上握緊杠鈴,手臂向兩邊伸開(kāi),處在一條水準(zhǔn)表面,提到學(xué)會(huì)放下為一組,1組12次,持續(xù)做4組。
杠鈴開(kāi)肘,一只手與同方向腿支撐點(diǎn)在長(zhǎng)椅上,維持人體均衡,另一只手把握住杠鈴,呼吸的另外將杠鈴提及貼近軀體的平面圖處,后臂與手臂呈90°,滯留1秒的時(shí)間,遲緩學(xué)會(huì)放下,1組12次,持續(xù)做4組。
杠鈴仰身屈臂,仰身一只手握緊杠鈴維持后臂沒(méi)動(dòng),手臂與后臂呈90°,另一只手與同方向腿跪于健身墊上,手執(zhí)杠鈴?fù)蠌澱?,滯?秒的時(shí)間,1組10次,持續(xù)做4組。
杠鈴肩收縮,俯身爬在長(zhǎng)凳上,雙手各握一個(gè)啞鈴,大臂與小臂呈90°,背部用力,提高1啞鈴的位置,提起落下為1組,1組10次,每日做5組。
半舉啞鈴,做在凳子上,一手抓著啞鈴自然垂放,將肩肩肘部緊貼在同側(cè)的大腿內(nèi)側(cè),另一只手可扶握是同側(cè)的膝蓋,將啞鈴向上彎曲,達(dá)到最高點(diǎn)后可停留2秒的時(shí)間,緩慢復(fù)原到原始位置,1組12次,連續(xù)做4組。
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