蹲跳起：雙腳離開，堅(jiān)持與肩同寬，臀部向后蹲坐，雙手發(fā)力向前甩，向上躍起，腳尖點(diǎn)地后，向上登起，反復(fù)這個(gè)動(dòng)作10次，起到錘煉大腿肌肉與腳踝的功效。所有的下肢負(fù)重練習(xí)都請求活動(dòng)員能夠跳起來，以便更接近跳躍練習(xí)。在進(jìn)行力氣練習(xí)時(shí)必定強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的幅度和動(dòng)作速度?；顒?dòng)員在做負(fù)重的各種跳躍練習(xí)時(shí)，要穿有彈性的活動(dòng)鞋，以起到緩沖，掩護(hù)腰、膝、踝關(guān)節(jié)的作用。

單腳交流跳：上身堅(jiān)持不動(dòng)，單腳曲折，左右進(jìn)行交替，通過前腳掌發(fā)力，迅速上登起跳，腳尖出現(xiàn)向下。有效錘煉腿部的爆發(fā)力與立定跳遠(yuǎn)所需的彈跳力。采取優(yōu)質(zhì)面料，吸濕排汗 ，速干， 透氣， 滿足活動(dòng)時(shí)須要，超強(qiáng)彈性具有強(qiáng)的適用性?；顒?dòng)套裝配置，輕便，簡練。合適多種活動(dòng)穿著。這些練習(xí)最好是由接近專項(xiàng)的帶助跑的單腿跳躍練習(xí)所組成，活動(dòng)員在做這些練習(xí)時(shí)應(yīng)有速度請求。

俯臥兩頭抬起：平趴在地上，不同方向的手腳進(jìn)行來回活動(dòng)，這個(gè)進(jìn)程中，保證活動(dòng)的節(jié)奏，保證配合呼吸的頻率。對于錘煉腿后部肌群，腰部力氣，以及身材的調(diào)和才能有不錯(cuò)后果。助跑五級跨步跳、助跑五級單足跳、助跑七級跨步跳、助跑七級單足跳、60米計(jì)時(shí)跨步跳、60米計(jì)時(shí)單足跳、60米計(jì)時(shí)兩單一跨。在進(jìn)行迅速跳躍練習(xí)時(shí)，一般采取5~6步助跑，隨著活動(dòng)員訓(xùn)練程度的逐漸進(jìn)步，可恰當(dāng)增長助跑的步數(shù)以及助跑的速度。

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