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肚皮舞的基本動(dòng)作（肚皮舞增強(qiáng)身體柔韌性的幾大基本動(dòng)作）
對(duì)于初學(xué)肚皮舞的朋友，不斷調(diào)整自己身體的節(jié)奏和頻率，使之與舞蹈節(jié)奏相一致。每次舞蹈開始前練習(xí)以下幾個(gè)動(dòng)作來調(diào)節(jié)自己的身體，不斷增強(qiáng)身體的柔韌性，慢慢的你會(huì)發(fā)現(xiàn)對(duì)你整個(gè)身體會(huì)帶來好處，身體放松了，肢體問題減少了，體力和耐力得以改善，跳舞更輕松了。
站立姿勢(shì)
保持肩膀放松，將胸部打開，下巴微向前傾，后頸收起。兩只手臂自然垂在身體兩側(cè)。雙腳平行分開與跨同寬。膝蓋微曲，半月板站立時(shí)指向前方。
手臂動(dòng)作
保持站立姿勢(shì)，雙手伸展，抬高手臂到再頭頂碰在一起，深吸一口氣，呼氣的同時(shí)，手臂放下，垂在身體兩側(cè)。重復(fù)動(dòng)作8次。
側(cè)壓
雙手舉過頭頂，左手抓住右手腕，向右側(cè)壓下去，將身體重量放在右腿上。盡量往下壓，將身體側(cè)面的肌肉盡量拉伸。然后改變下壓的方向。
抖動(dòng)
放松身體放松手臂，開始抖動(dòng)，不斷加強(qiáng)力度，盡可能讓身體所有部分抖動(dòng)起來，手臂，肩膀，頭部，腿部，腹部等，保持抖動(dòng)15秒左右，可以增強(qiáng)機(jī)體意識(shí)，保持頭腦清醒，讓人充滿精神和活力，幫助身體排毒，促進(jìn)呼吸，細(xì)胞生長(zhǎng)。
螺旋形
保持站立，閉上眼睛，集中注意力和精神，慢慢用胯部畫螺旋形，可以從左往右也可以從右往左，慢慢加大動(dòng)作幅度，把螺旋的圈越畫越大，盡量到身體能承受的極限，盡可能將圈畫到最大幅度。
脊柱
雙腳稍微分開，保持雙腳平行，雙手放在膝蓋上，深呼一口氣，背向上彎曲，收緊肚臍，下巴貼在胸部，呈拱橋狀。然后深吸一口氣，背向下彎曲，頭往后仰，臀部抬起。
腿部
雙手在胸前抱起，做左右弓步壓腿。輪流交換8次。然后雙腳慢慢并攏，保持身體下降，慢慢蹲下。頸部，腹部呈放松狀態(tài)，深呼吸，用手抓住小腿肚，保持動(dòng)作20秒。
腰肌
膝蓋跪在地上，手掌向后平攤在地面，慢慢向雙腳靠攏，收緊臀部，臀部坐在雙腳上，腰部盡力拉伸，堅(jiān)持30秒。
膝窩腱
肚皮舞膝窩腱動(dòng)作時(shí)，坐在地上，雙腳伸直，身體向前，雙手盡力握住腳掌或者用手抓住大腳趾。從骶骨到后頸，慢慢抬起背部，彎曲，腳尖用了伸直4次。然后用腳跟在兩個(gè)方向各畫4個(gè)大圈。讓自己的重心在兩腿之間擺動(dòng)，用手拉住自己的雙腳。
肚皮舞這種方法熱身有著許多種練習(xí)，以放松中樞神經(jīng)系統(tǒng)。有助于軟化拉伸肌肉組織，暫時(shí)得到柔韌性。柔韌性增加可以保證更好的做舞蹈動(dòng)作。
腹股溝和胯部
坐在墻角，頭頂朝向墻角，雙手放在身體兩側(cè)，腳掌并攏，向后和向上拉伸背部；軀干挺直，挺起胸部；肩胛骨放松，身體向前壓，用手抓住雙腳，頭垂下，盡力用鼻尖去碰腳后跟，保持15秒。
腳部
蹲下，踮起腳尖。稍稍向前推腳背，以便在墊腳時(shí)獲得柔韌性。身體靠近膝蓋，下壓再往上。這個(gè)動(dòng)作的好處是可以活動(dòng)腳踝的肌肉，減少由于肌肉法理造成腳踝扭傷的風(fēng)險(xiǎn)。
手臂畫圈
手肘交叉在胸前，手臂向內(nèi)畫圈，再向外畫圈，重復(fù)8次，不斷擴(kuò)大圓圈的范圍，張開胸部，盡可能活動(dòng)肩胛骨部位。
調(diào)節(jié)
做完以上一系列柔韌性練習(xí)的動(dòng)作后，用3分鐘時(shí)間來做心血管練習(xí)。首先來個(gè)肩膀繞圈的運(yùn)動(dòng)，手臂下垂，肩膀向前繞8圈，再向后繞8圈。其次張開胸部，活動(dòng)手臂 手放在肩上，收緊坐骨，保持腰部穩(wěn)定，手肘向前繞8圈，再向后繞8圈。
跳肚皮舞對(duì)柔韌性要求很高，所以每次在開始跳舞時(shí)一定要充分進(jìn)行熱身，不斷增強(qiáng)身體柔韌性。跳舞時(shí)才能越來越投入，充分享受到肚皮舞的樂趣。
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