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今日更新在家怎么練胸肌 啞鈴練胸肌動(dòng)作及動(dòng)圖

2022-05-06 15:26:54 知識(shí)問答 來源:
導(dǎo)讀 目前大家應(yīng)該是對(duì)在家怎么練胸肌 啞鈴練胸肌動(dòng)作及動(dòng)圖比較感興趣的,所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于在家怎么練胸肌 啞鈴練胸

目前大家應(yīng)該是對(duì)在家怎么練胸肌 啞鈴練胸肌動(dòng)作及動(dòng)圖比較感興趣的,所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于在家怎么練胸肌 啞鈴練胸肌動(dòng)作及動(dòng)圖方面的相關(guān)知識(shí)來分享給大家,希望大家會(huì)喜歡哦。

許多小伙伴們都渴望擁有一雙胸肌來撐起自己的衣裳,那么怎樣不去健身房,自己在家就能練出好看的胸肌呢?趕快來和小編一起看看在家就能練出好看胸肌的一些動(dòng)作吧!

如何在家練胸肌

開始訓(xùn)練之前,要做好長(zhǎng)線投資的心理準(zhǔn)備,身體的經(jīng)營(yíng)不是一朝一夕的事情,別人用幾年汗水換來的線條,是不可能讓你用三五個(gè)月的時(shí)間就超越的。

不要怕練成施瓦辛格,放心,不會(huì)的,你以施瓦辛格為目標(biāo),也許會(huì)練成自己的理想身材,總而言之,不要對(duì)自己肌肉生長(zhǎng)的速度太過自信,也不要對(duì)自己的毅力太過自卑。

在家里面用啞鈴砸地面還是比較心疼的,也許還會(huì)引起鄰里矛盾,所以你可以借助雙腿的輔助墊起啞鈴,動(dòng)作完成的時(shí)候也可以借助雙腿的輔助放下啞鈴。

在家練胸肌器材推薦

啞鈴一對(duì):要可調(diào)節(jié)的,雖然調(diào)節(jié)起來比較麻煩,但是總比固定重量啞鈴要好,買一個(gè)重量進(jìn)步慢,買全部重量家里放不下,大家記住了!另外最好準(zhǔn)備有連接桿的那種,可以2個(gè)啞鈴合體變成杠鈴的那種。

臥推凳:雖然說是臥推凳,他可以增強(qiáng)我們?cè)阱憻拕?dòng)作當(dāng)中的拉伸效果,但是它的作用不僅僅用于臥推,以后的教程里面還會(huì)用到,另外一定要買傾斜度可以調(diào)節(jié)的款式,買錯(cuò)的可以拿它放雜物,再買一張新的,最后一點(diǎn),一定要買結(jié)實(shí)安全的,肌肉還沒練出來,牙齒先砸掉兩顆還是很慘的。

啞鈴訓(xùn)練胸肌的一些動(dòng)作

【平板臥推】

平板臥推是最為經(jīng)典的胸大肌訓(xùn)練動(dòng)作,是成為波霸的必經(jīng)之路。

鍛煉部位:胸大肌整體

動(dòng)作:平躺在臥推凳上,運(yùn)用胸大肌的力量將啞鈴?fù)浦列夭可戏?,?-3s的時(shí)間緩慢落下恢復(fù)至原來位置。根據(jù)自身力量選擇重量,每組10-12次,完成3-5組。

動(dòng)作要點(diǎn):注意不要拱腰。肩胛骨收緊 下落速度要慢,增強(qiáng)拉伸效果,同時(shí)避免受傷。

【上斜臥推】

想要穿衣服撐得起場(chǎng)面,上斜臥推是最好的動(dòng)作。

鍛煉部位:胸大肌上部

動(dòng)作:臥推凳調(diào)整至于地面成45°角,同樣地,運(yùn)用胸大肌的力量將啞鈴?fù)粕惺艿郊∪獾捻敺迨湛s(手臂手肘不要鎖定),用2-3s的時(shí)間緩慢落下。每組10-12次,完成3-5組

動(dòng)作要點(diǎn):不要拱腰。下落速度要慢。上斜臥推的重量一般會(huì)比平板臥推要小,不要直接上平板臥推的極限重量。

【下斜臥推】

要想擁有下沿清晰方方正正的渾厚胸肌,下斜臥推必不可少。

鍛煉部位:胸大肌下部

動(dòng)作:臥推凳調(diào)整成頭朝下,與地面大約成30°角,運(yùn)用胸大肌的力量將啞鈴?fù)浦列夭可戏?,?-3s的時(shí)間緩慢落下,啞鈴下落的位置位于胸部?jī)蓚?cè),手肘約成90°。每組10-12次,完成3-5組

動(dòng)作要點(diǎn):與上斜臥推的注意事項(xiàng)區(qū)別不大,但是下斜臥推可能不能運(yùn)用雙腿的輔助進(jìn)行啞鈴提起與放下,建議在地面墊上緩沖的軟墊,同時(shí)動(dòng)作完成放下啞鈴的時(shí)候注意及時(shí)釋放,避免肩部和手肘的拉傷。

【平板飛鳥】

胸肌中縫就是男人的事業(yè)線,當(dāng)你的胸部發(fā)展到一定緯度的時(shí)候,你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的胸肌中部就像有一條不可逾越的鴻溝,因此胸肌中縫的訓(xùn)練也是不可或缺的。

鍛煉部位:胸肌中縫

動(dòng)作:臥推凳平放,啞鈴選擇的重量不需要太重,手持啞鈴雙臂打開,手肘角度大于100°為佳,運(yùn)用胸部肌肉的力量把啞鈴?fù)夭可戏娇繑n,再緩慢下落至原來位置,每組10-12次,完成3-5組

動(dòng)作要點(diǎn):?jiǎn)♀徶亓窟x擇不宜太重。下落速度要慢。 胸肌中縫的呈現(xiàn)是需要胸部肌肉有一定緯度才能完美展示的,因此不要急進(jìn),總有一天你的事業(yè)線會(huì)出現(xiàn)的。


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