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今日更新秋天如何增肌貼秋膘 秋天適合增肌嗎

2022-05-06 15:22:22 知識(shí)問答 來源：
導(dǎo)讀 目前大家應(yīng)該是對(duì)秋天如何增肌貼秋膘 秋天適合增肌嗎比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于秋天如何增肌貼秋膘 秋天適

目前大家應(yīng)該是對(duì)秋天如何增肌貼秋膘 秋天適合增肌嗎比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于秋天如何增肌貼秋膘 秋天適合增肌嗎方面的相關(guān)知識(shí)來分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

秋天大概是最適合長(zhǎng)肉的時(shí)候了，大家在秋天看到自己體重上的重量又增加好幾kg，也都能安慰自己沒事沒事秋膘秋膘。那么秋天真的很好增重嗎？對(duì)于那些想要增重的小伙伴們有沒有什么方法呢？感興趣的朋友們不妨來看一看！

增加飲食頻率

少食多餐是健身圈小伙伴的共識(shí)之一，把一天的熱量分成五餐甚至七餐可以更均衡的保持身體的能量

每隔3-4小時(shí)的進(jìn)食也會(huì)讓腸胃的吸收更好，負(fù)擔(dān)更小，更為高效哦~

豐富飲食的種類

增肌期間，需要把進(jìn)食的種類多樣化

在平時(shí)進(jìn)食量的基礎(chǔ)上，選擇性科學(xué)性地增加三大營(yíng)養(yǎng)素蛋白質(zhì)，碳水化合物，脂肪的攝入

在飲食的選擇和搭配方面，小編給大家?guī)讞l建議：

把蛋白質(zhì)平均分到每餐，均衡攝入，餐后記得快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)

碳水盡量選擇低中GI的，例如燕麥、糙米，高GI值的快碳可以留在訓(xùn)練后餐吃

每天需要攝入20g左右的膳食纖維，需要吃大量的蔬菜

飲食的烹飪盡量選擇干凈的方式，避免攝入過多的脂肪

合理看待三大營(yíng)養(yǎng)素

很多小伙伴對(duì)脂肪很抗拒，小編想告訴你

作為三大宏量營(yíng)養(yǎng)素之一，脂肪的攝入必不可少

一般要占據(jù)一天總攝入熱量的20-25%（根據(jù)個(gè)體不同和目標(biāo)不同進(jìn)行調(diào)整）

適當(dāng)合理的脂肪酸的攝入可以促進(jìn)人體健康

用健康的脂肪酸攝入代替不合理的碳水的攝入將更為科學(xué)有效

事實(shí)上，不合理的碳水化合物的攝入是導(dǎo)致肥胖的第一殺手

小編的意思是并不是要大幅減少碳水的攝入

碳水化合物必不可少，通常占一天總熱量的50-60%

它們可以使皮質(zhì)醇激素處于較低的水平的同時(shí)，還能刺激胰島素的分泌

尤其是在訓(xùn)練后，碳水的攝入絕對(duì)是利遠(yuǎn)大于弊的

最重要的部分肯定是蛋白質(zhì)啦

蛋白質(zhì)有著最高的熱效應(yīng)

你每天需要攝入體重每公斤2-2kg的蛋白質(zhì)以增加肌肉（具體量因人而異）

推薦的食物有（排名不分先后）：

紅肉：瘦牛肉塊，牛排，鹿肉，水牛肉

禽肉：雞胸，童子雞，火雞，鴨肉魚肉：金槍魚，鮭魚，沙丁魚，馬鮫魚蛋類：把蛋黃也吃掉，蛋黃富含維生素奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清

保證充足的睡眠

不管是從健身的角度出發(fā)，還是從自身健康的角度去考慮

充足的睡眠對(duì)人體來說是非常重要的

如果不能保持7小時(shí)以上的高質(zhì)量睡眠，肌肉的生長(zhǎng)會(huì)非常緩慢

因?yàn)榧∪獠皇窃谟?xùn)練時(shí)生長(zhǎng)，而是在休息，尤其是睡眠的時(shí)候

合理看待補(bǔ)劑

小編提醒各位，補(bǔ)劑是在訓(xùn)練和基礎(chǔ)飲食到位的基礎(chǔ)上，才會(huì)有不錯(cuò)的效果

通常建議大家可以補(bǔ)充一些乳清蛋白粉，支鏈氨基酸BCAA，魚油，肌酸等等

基礎(chǔ)補(bǔ)劑的介紹可以看小編的的補(bǔ)劑篇哦?補(bǔ)劑知識(shí)放送

選擇合適的訓(xùn)練計(jì)劃，重視有氧

很多小伙伴在增肌期和減脂期的訓(xùn)練計(jì)劃大同小異，只是從飲食上改變

那么小編告訴大家，這樣做的后果是讓你事倍功半哦

增肌期需要調(diào)整之前的訓(xùn)練計(jì)劃，可以適當(dāng)延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間，以及選擇更多復(fù)合關(guān)節(jié)的動(dòng)作

冬天的目標(biāo)雖然是增加體重，

但是并不意味著就要放棄有氧，適當(dāng)?shù)挠醒醪粌H可以保持健康的心肺功能，對(duì)增肌也是有幫助的

1）變得更加強(qiáng)壯

開始力量訓(xùn)練吧，小編提倡負(fù)重練習(xí)

因?yàn)檫@可以讓你由輕量開始然后不斷的增加重量。體重訓(xùn)練也同樣有效

從一根杠鈴桿開始，學(xué)習(xí)一些正確的技巧

每次健身都增加一些重量，逼著自己走出自己的舒適圈。

2）使用自由負(fù)重訓(xùn)練

①合理性：很多時(shí)候器械的軌跡是不自然的動(dòng)作，自由動(dòng)作更加自然

②高效性：自由負(fù)重訓(xùn)練迫使你控制重量并要掌控平衡，而器械已經(jīng)幫你保證了平衡③功能性：使用機(jī)器訓(xùn)練獲得的力量并不能直接轉(zhuǎn)移到自由負(fù)重器械上或者現(xiàn)實(shí)生活中④多樣性：只用啞鈴和杠鈴就可以做全面的訓(xùn)練 3）盡量避免健美式五分化訓(xùn)練 當(dāng)你已經(jīng)處于比較高級(jí)的階段后，身體局部分離訓(xùn)練是不錯(cuò)，初期還是做一些復(fù)合動(dòng)作 比如深蹲、硬拉，臥推，杠鈴劃船，頭上杠鈴?fù)婆e，引體向上，雙杠臂曲伸等等 具體為什么推薦全身分化、上下肢分化請(qǐng)戳?告別XJB練 合適自己的才是最好的，不要照搬大神的方式和計(jì)劃 訓(xùn)練水平和階段不同，自己多去嘗試 增肌需要很多的耐心，只要堅(jiān)持正確的方式，你會(huì)成為更好的自己

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