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今日更新腿舉應(yīng)該是體重多少倍 腿舉需要了解的注意事項

2022-05-06 14:58:24 知識問答 來源：
導(dǎo)讀 目前大家應(yīng)該是對腿舉應(yīng)該是體重多少倍 腿舉需要了解的注意事項比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于腿舉應(yīng)該是體重多

目前大家應(yīng)該是對腿舉應(yīng)該是體重多少倍 腿舉需要了解的注意事項比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于腿舉應(yīng)該是體重多少倍 腿舉需要了解的注意事項方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

經(jīng)常健身的朋友肯定都對腿舉這個動作不陌生，對于塑造腿部線條的效果非常好，而且也能很好的鍛煉腿上的肌肉。而且腿舉還能為喜歡打籃球的朋友們鍛煉彈跳力，可以說是相當?shù)挠泻锰?，但是有些朋友可能急于求成而?dǎo)致練壞肌肉，今天趣流網(wǎng)小編就來教給大家正確的示范。

腿舉應(yīng)該是體重多少倍

腿舉的重量一般是在自身體重的兩倍到三倍左右，腿舉是最古老、最重要的力量項目之一，提高伸膝力量、增大股四頭肌圍度的有效方法，曾經(jīng)一度被作為極限力量的象征。它也是一項有效的全身力量練習(xí)，能提高全身各部位力量和肌肉。腿舉機重量怎么算?在那里放置的有多重就有多少重量了。腿舉的基本動作模式是采取坐姿或臥姿，通過伸膝發(fā)力，將重物向上方、前上方或正前方蹬起。

腿舉的基本動作模式是采取坐姿或臥姿，通過伸膝發(fā)力，將重物向上方、前上方或正前方蹬起。像深蹲一樣，它也是髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的雙關(guān)節(jié)動作，但是對脊柱的壓力較小。

使用不同的腿舉練習(xí)器械，有效練習(xí)負荷也不一樣。豎直腿舉機的有效練習(xí)負荷就等于使用的杠鈴片或者配重片重量，水平腿舉機的有效練習(xí)負荷略小于使用的杠鈴片或者配重片重量，而45度角腿舉機的有效練習(xí)負荷大約是杠鈴片或者配重片重量的一半。

由于腿舉對脊柱壓力較小，被認為是比深蹲更能反映人體極限力量，很多大力士非常喜愛這項練習(xí)。在19世紀，腿舉是最受歡迎的力量表演項目之一，著名大力士Henry 'Milo' Steinborn創(chuàng)造了5000磅的豎直腿舉世界紀錄。俄羅斯大力士Konstantin Ilin腿舉1350公斤52次，是大重量耐力腿舉的最高紀錄。Ronnie Coleman在訓(xùn)練中腿舉2500磅8次，是健美運動員腿舉的最高紀錄。

正常人腿舉多少重量

腿舉的重量具體是要根據(jù)自身的體重和平時的訓(xùn)練強度來看的，每個人腿舉的重量都不一樣，一般來說起碼是在自己體重的兩倍重量左右，健身比較久的朋友可以達到三倍體重的。

腿舉訓(xùn)練常見錯誤

NO.1

向下動作時，腿收得過緊。向下動作(離心動作)時，要保持腿部持續(xù)發(fā)力，讓重量下落至，你臀部即將被推離椅面時即可。做這個動作時，切忌不要讓重量降得過低。

NO.2

做不連貫的動作。在推舉時，有種名為半程動作的技巧。但是，在腿舉時，如果你不按照標準做滿一個動作，你的肌肉就無法得到全面的鍛煉。你可以在器械上增加重量，這些重量最好是你所能夠承受的，如果你的腿舉只能舉起一點的話，那么你增加的重量對于你來說是沒有用的，收獲也歸為零。在開始做腿舉時最好選擇較輕的重量，至少要少于你通常雙腿腿舉時重量的1/2。

把動作做的更標準點，不要一味地去增加重量而忽視動作的標準性，在鍛煉時更應(yīng)該把關(guān)注點放在質(zhì)而不是量。降低重量到你的大腿大約平行于腳的踏點;你的膝蓋彎曲大約90°，此時的動作是最為標準。

NO.3

腳跟未緊貼防滑擋板。有的腿舉機踏板比較小，會讓腳掌的一部分露在外面。這時你要注意的是，一定將腳跟抵在踏板上，這樣才能維持好腿部平衡。

NO.4

腳尖方向過于向內(nèi)或向外，有的人會告訴你，腳尖向內(nèi)或向外，可以更好地刺激你的，股四頭肌或腘繩肌。然而在腿舉時，腳尖向內(nèi)向外卻容易讓膝蓋承受巨大壓力并造成傷害，你可以通過改變雙腳間距的方式，來強化鍛煉臀大肌或腘繩肌。寬距適合鍛煉大肌和大腿內(nèi)側(cè)，窄距則適合大腿外部肌肉。

腿舉需要了解的注意事項

開始練習(xí)前要先保證腰背部挺直，并穩(wěn)固地支撐在座位背板上，不要弓背彎腰。

練習(xí)時注意有規(guī)律地呼吸，蹬起踏板時呼氣，還原時吸氣。

調(diào)整足間距，可以鍛煉到不同的部位。足間距等于胯寬時，主要練習(xí)股直肌力量，小于胯寬時，主要練習(xí)股外側(cè)肌力量，大于胯寬時，主要練習(xí)股內(nèi)側(cè)肌和臀部力量。

動作的最高點不要停頓，否則重量由骨骼支撐，訓(xùn)練效果降低，但在最低點可以適當停頓，加大對腿部肌肉的刺激。

蹬起時速度越快，越有助于提高爆發(fā)力。但在還原時速度應(yīng)該盡量慢，可以對股二頭肌起到一定的鍛煉作用。

測試出自己的最大腿舉重量。練習(xí)重量在最大重量的80%~100%時，主要提高極限力量；練習(xí)重量在最大重量的60%~90%且動作速度較快時，主要提高爆發(fā)力；練習(xí)重量在最大重量的60%~80%時，主要增大肌肉體積；練習(xí)重量在最大重量的60%以下時，主要提高肌肉耐力。

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