目前大家應(yīng)該是對怎么科學(xué)增強背部肌肉 鍛煉背部肌肉應(yīng)該注意什么比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于怎么科學(xué)增強背部肌肉 鍛煉背部肌肉應(yīng)該注意什么方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

大家對于肌肉應(yīng)該是比較向往的，尤其是男生，很多的小伙伴都想讓自己變成健壯的肌肉man，可能是大家都覺得男生就應(yīng)該有肌肉吧，于是很多朋友就去健身房鍛煉，想練出屬于自己的肌肉，那么大家知道應(yīng)該如何的去科學(xué)鍛煉肌肉嗎，q6u網(wǎng)小編可以教給大家一些知識

怎么科學(xué)增強背部肌肉

虎背熊腰這個詞放在女生身上肯定是不被接受的，但是換成男生就不一樣了。寬厚有力的“虎背”可是男人力量和健美體型的象征。背肌由背淺肌，背深肌和背部筋膜組成。背淺肌則是平常我們熟悉的背闊肌，斜方肌，肩胛提肌和菱形肌組成，背深肌包括維護(hù)人體直立的重要豎脊肌和其他肌肉。

背部肌肉對于提舉，攜帶重物來說起著重要作用，更是平常訓(xùn)練不可忽視的重點，不能只發(fā)展身前卻忘了身后這最容易炫耀的部位。

鍛煉背部肌肉的技巧

發(fā)達(dá)的背部并不是由單一的某一肌肉決定的，具體可參照下面這三條標(biāo)準(zhǔn)：

上背部的厚實和發(fā)達(dá)程度 背闊肌的寬度和弧度 下背部和背闊肌下部的發(fā)達(dá)程度和清晰度。只有這三條同時滿足了才能稱作真正發(fā)展成熟的健壯背肌。

杠鈴劃船

訓(xùn)練背部的經(jīng)典動作之一。根據(jù)握距不同所針對的肌肉不一樣，寬握距用來發(fā)展背闊肌的中部增加寬度，窄握距針對背闊肌下部用來增加厚度。建立強大的核心。

tips：①保證軀干穩(wěn)定，不要借助慣性前后搖擺，對于腰椎會造成壓力。

②身體不要過于直立，有前傾角度。

③正確的姿勢是保證訓(xùn)練效果和安全的前提。

④為了保證是背部肌肉得到刺激，請固定手腕，想象手肘是一條線來拉動杠鈴向后。

⑤你的手只是幫助你握住杠鈴，把意識放在背闊肌上，感受收縮和發(fā)力。

⑥不要駝背塌腰聳肩，這樣子會讓背部承受過大壓力。

建議組數(shù)：4-6組 每組8-12次

引體向上

被譽為打造背部的王牌動作，主要鍛煉背闊肌的大圓肌，根據(jù)握距不同有細(xì)微區(qū)別。寬距引體向上主要用發(fā)展背闊肌上部和外側(cè)以增加寬度，窄距引體向上刺激背闊肌下部來增加厚度。

tips：①整個運動過程身體不要前后搖擺借助慣性完成動作。

②下降和上升都要充分。上升時拉到胸部，下降盡可能到地面。這樣子能充分刺激背闊肌。

③下降時肩胛骨放松來充分伸展背闊肌。

④初學(xué)者有難度可以用彈力帶輔助或是讓朋友幫忙，進(jìn)階者可以在腿上負(fù)重增加訓(xùn)練難度。

建議組數(shù)：4組 每組力竭

坐姿劃船

訓(xùn)練背肌最好有效的動作之一，簡單易學(xué)受到了廣泛喜愛。能夠鍛煉到我們整個背部肌群尤其是背闊肌的下部來增加厚度。同時用來維持穩(wěn)定和核心肌群也會得到鍛煉。

tips：①身體不要太靠后仰，會造成髖關(guān)節(jié)過多參與，利用慣性拉動器械，背肌無法得到鍛煉。

②過于靠后的身體會讓腰椎承擔(dān)不必要的壓力，造成下背不適。

③選擇合適的重量。

④動作幅度要到位，全程運動才能保證效果。向后拉時手肘在身體后方，向前復(fù)原時肩胛骨充分打開。

⑤千萬不要出現(xiàn)駝背，圓肩，塌腰，頭向前伸的錯誤姿勢，這些都會讓脊柱，脖子受傷。

⑥為了保證脊椎處于中立和重心穩(wěn)定，腿部微微彎曲不要伸太直。

建議組數(shù)：4-6組 每組8-12次

直臂下拉

是比較常見的動作，主要用來訓(xùn)練背闊肌。

tips：①手腕保持繃直，背部挺直。

②注意和屈臂下拉作區(qū)分。屈臂下拉是用來鍛煉三頭肌的。

③動作幅度到位，在伸展時候完全把背闊肌送出去。

④把意識放在感受背肌的運動收縮上，關(guān)注身體的感受度。

建議次數(shù)：4組 每組12-15次

寬握坐姿下拉

這是一個比較有難度的動作，通常是背部感受度不強烈。主要用來發(fā)展背闊肌的寬度，打造寬闊的背部。

tips：①這是個多關(guān)節(jié)運動，有包括背闊肌，斜方肌，大圓肌，菱形肌，三角肌后束，肱二頭肌等參與，要協(xié)調(diào)這些肌肉完成動作。

②整個動作要充分伸展背闊肌，上提的時候想象字要去拿高處的東西，下拉的時候盡量低，充分?jǐn)D壓。

③下拉的時候速度要控制好，不能過快，容易傷及手腕。慢慢伸展肌肉。

④手肘不要太靠前，在軀體的側(cè)后方打開。

建議組數(shù)：4-6組 每組8-12次

健身不練背，遲早練頹廢。平常訓(xùn)練要雨露均沾，不能因為喜歡某個部位就忽略其他方面，全面發(fā)展的肌肉才是我們最后要達(dá)成的終極目標(biāo)。

鍛煉背部肌肉應(yīng)該注意什么

多關(guān)注動作的質(zhì)量：多關(guān)注動作的質(zhì)量這點毋庸置疑，背部肌肉訓(xùn)練是全身肌肉訓(xùn)練的難點，只有標(biāo)準(zhǔn)的動作才能將負(fù)荷完全加到背部肌肉上，這點還需在平時健身中多關(guān)注和揣摩。

重視中下背的鍛煉:忽視中下背肌肉的鍛煉會導(dǎo)致背部很短，在視覺上很不美觀，鍛煉中下背肌肉有助于拉長背部。具體動作為反握或者窄握的各種引體和下拉（拉到中下胸的位置），反握杠鈴劃船，直臂下壓等。

多做硬拉:硬拉是訓(xùn)練背部肌肉的一個非常全面的動作，特別是下背部、豎脊肌和斜方肌，都有非常好的強化作用。動作過程中要以全程動作為主，當(dāng)重量加大時可以考慮半程動作。

重視下肢鍛煉:強有力的腿部和臀部在做硬拉和劃船時可以給身體提供強有力的支撐，可以使注意力往背上集中，很多健友做硬拉劃船沒感覺可能跟這個有一點關(guān)系（這些人在做固定的劃船時就好了很多）

做大重量杠鈴啞鈴的站姿推舉或挺舉:當(dāng)重物舉過頭頂時，腰背部對于穩(wěn)定性的至關(guān)重要的，很多健美明星也推薦做這個動作（有理論甚至說這時塑造弧形背部的關(guān)鍵，我的背部不知道是不是跟這個有關(guān)），大家可以試試有沒有什么不一樣的發(fā)現(xiàn)。

訓(xùn)練不要過于頻繁:背部肌肉的恢復(fù)速度相對來說是較慢的，所以訓(xùn)練不要過于頻繁，一般一周訓(xùn)練2次背部肌肉是可以的。太頻繁的背部肌肉訓(xùn)練，會導(dǎo)致肌肉沒有完全恢復(fù)而進(jìn)入到二次破壞，影響肌肉生長。

盡可能多的伸展和收縮背部肌肉:在動作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，訓(xùn)練動作的幅度越大對肌肉的發(fā)展越有利。例如我們在做啞鈴劃船動作的時候，要盡可能多的伸展和收縮背部肌肉，向前推送啞鈴的時候盡量伸直胳膊，使背部感受到充分的拉伸，向后劃船的同時盡量使雙肩向后壓縮背部肌肉，使背部肌肉感受到充分的壓縮，這樣做效果最好，給背部肌肉充分的生長空間。

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