大香蕉综合在线观看视频-日本在线观看免费福利-欧美激情一级欧美精品性-综合激情丁香久久狠狠

好房網(wǎng)

網(wǎng)站首頁 知識問答 > 正文

今日更新肌肉多久不練會退化 怎么保持自己的肌肉

2022-05-06 14:46:12 知識問答 來源：
導讀 目前大家應該是對肌肉多久不練會退化 怎么保持自己的肌肉比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關于肌肉多久不練會退化 怎

目前大家應該是對肌肉多久不練會退化 怎么保持自己的肌肉比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關于肌肉多久不練會退化 怎么保持自己的肌肉方面的相關知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

肌肉對很多小伙伴們來說是必不可少的一部分，小伙伴們想要鍛煉出一身漂亮的肌肉，畢竟這樣確實是很man，為此很多朋友付出了很多的汗水，揮灑在健身房里，鍛煉肌肉容易，丟掉肌肉可是很簡單的，那么多久不鍛煉肌肉就會退化呢，q6u網(wǎng)小編有想說的

肌肉多久不練會退化

有一項針對12名舉重者的研究發(fā)現(xiàn)，在他們停止訓練2周后，其代表性肌肉群內的快肌纖維比例下降了4%。也就是說，如果停止鍛煉一個月以上，肌肉就會變得松弛，沒有之前的飽滿結實。

肌肉是由各種蛋白質組成的，蛋白質這些肌肉組成物質也是處在不斷消耗、不斷補充的動態(tài)變化之中。補充得多了，肌肉就會增長;消耗得多了，肌肉就會衰退。如果不及時鍛煉，缺乏刺激肌肉增長的因素。

另一方面組成肌肉的物質又在不斷消耗，鍛煉的人自然就會發(fā)現(xiàn)，“鍛煉效果不明顯”、“比以前的肌肉塊反而小了”、“胳膊沒有力氣了”、“肌肉沒有以前硬了”等。這就是鍛煉為什么不能“三天打漁，兩天曬網(wǎng)”的原因。

怎么保持自己的肌肉

肌肉鍛煉隔天做

肌肉鍛煉最怕勉強和停歇，勉強的情況下肌肉容易受傷。同樣，2～3天之后，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此，一般可以隔天進行肌肉練習。

對于每周有3次鍛煉時間的健身者，可以把身體分為幾個組合進行鍛煉，每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群，把每個肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌，周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌，周五鍛煉腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，讓肌肉得到充分的休息和營養(yǎng)補充。

肌肉要交替訓練

肌肉力量與體積的發(fā)展與訓練強度緊密相關，交替練習更有利于肌肉體積和力量的增長。

例如，在臥推和三頭肌下推練習中，三頭肌是原動肌。練習者做完臥推后立即做三頭肌下推練習，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習，那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。訓練者若有意對同塊肌肉進行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復間歇時間必須足夠。

肌肉鍛煉要注意什么

多組數(shù)

想要鍛煉肌肉就不能三天打魚兩天曬網(wǎng),必須每天專門抽出60～90分鐘的時間來集中鍛煉。每個練習動作要做8～10組,這樣才能充分刺激肌肉,加快它的增長,同時也會延長肌肉的恢復時間,所以我們每次鍛煉的時候,建議多做一組,每組間歇的時間也不要太長。

高密度

密度說的就是兩組動作之間的間隔和休息時間,一般休息的時間為一分鐘或者少于一分鐘稱之為高密度。想要使肌肉塊迅速增長增大,就要減少休息時間,增加對肌肉的刺激,鍛煉的時候要全神貫注,這樣才可以把全部的精力放在鍛煉上。

注意飲食

多吃優(yōu)質肉類,平時要多吃優(yōu)質的肉類,什么是優(yōu)質的肉類?就是含營養(yǎng)成分高,脂肪少的肉類,如:雞肉、羊肉、魚肉、牛肉、豬瘦肉等。

攝取足夠的蛋白質,可以多吃雞蛋、牛奶這些都是含有豐富的蛋白質,蛋白質可以有效的轉化為肌肉,所以每天一定要及時補充身體所需的蛋白質。

吃什么能長肌肉

雞蛋：雞蛋中的蛋白質最能滿足人體的蛋白質需求。吃少量的雞蛋增強肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B維生素D和維生素E，以及鐵、磷和鋅等礦物質。

杏仁：杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E，可防止高強度運動后肌肉的損傷，促使肌肉生長更快。

三文魚：三文魚富含高質量蛋白質和歐米伽-3脂肪酸。營養(yǎng)學家湯姆·英克萊敦博士表示，歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛煉后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復。

酸奶：美國邁阿密研究聯(lián)合會營養(yǎng)學專家道格·卡爾曼說：“對鍛煉恢復和肌肉生長而言，酸奶是蛋白質和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔?！弊詈眠x擇有水果顆粒的酸奶。

牛肉：牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長最重要的兩種營養(yǎng)物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪稱“肌酸之王”。肌酸對于促進肌肉增長及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

版權說明： 本文由用戶上傳，如有侵權請聯(lián)系刪除！

標簽：