目前大家應(yīng)該是對腿部的靈活性怎么鍛煉 腿部靈活性鍛煉方法比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于腿部的靈活性怎么鍛煉 腿部靈活性鍛煉方法方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

對于小伙伴們來說，腿部的靈活性還是非常關(guān)鍵的，跑得快和不錯的敏捷是一些愛好運動的小伙伴們追求的目標，比方對打籃球的朋友們來說，跑得快跳得高是非常重要的，這就離不開腿部的靈活性了，趣流網(wǎng)小編對于鍛煉腿部還是有一定的經(jīng)驗的

腿部的靈活性怎么鍛煉

了很重要的塊頭之外，靈活性也是要注重的訓(xùn)練目標之一。讓整個下肢變得更加靈活敏捷，提高腿部協(xié)調(diào)性和身體其他部位的配合性。提高血液的循環(huán)性，增強運動表現(xiàn)。在整個健身過程中起到至少三分之一的作用，柔韌性練習(xí)也可以作為熱身或練后放松運動。

腿部靈活性鍛煉方法

壓腿

這個動作是跳舞武術(shù)的基本功。

壓腿拉筋是最簡單提高靈活性的方式，拉伸肌肉提升柔韌性，還能保護骨骼肌肉，預(yù)防損傷。柔韌性的增強促進身體體型更加完美。

tips：

①在開始練習(xí)的時候很容易出現(xiàn)低頭，彎腰的現(xiàn)象，要盡量避免。

②初練時候動作幅度不宜過大，否則有拉傷韌帶的風(fēng)險。

③初學(xué)者可以把腿放在和腰同高的物體上即可，采用正壓腿的方式，支撐的那條腿要和地面垂直。膝蓋打直，被壓住的那條腿腳尖向上往回勾，這樣利于腿部肌腱，韌帶，肌肉的伸展性。

（高階版）

④隨著柔韌性不斷提高，可以依次用肘部，頭部，甚至下巴去接觸腳尖。

⑤動作一定要輕柔緩慢，不要猛拉或者急拉。

慢慢熟悉之后可以進行側(cè)壓腿

前后擺腿

能夠鍛煉到腘繩肌，擺腿練習(xí)還能夠提高膝關(guān)節(jié)的靈活性，有助于緩解膝蓋損傷帶來的疼痛，減少摩擦。減緩膝關(guān)節(jié)的不適感。讓肌肉恢復(fù)彈性。

tips：

①在擺動的過程中確保腿部伸直，幅度盡可能大。

②身體不要前后搖晃，杜絕多余動作。

還可以左右：

高抬腿跑

作為一種輔助手段練習(xí)，低支撐的高抬腿跑可以提高髖部，腿部，踝關(guān)節(jié)的柔韌性和力量。還有下肢的協(xié)調(diào)性。

tips：

①運動過程中上身挺直，重心不要前傾或后移。

②將大腿盡力抬到水平面，大小腿呈直角，頻率越快越好。

③可以雙手叉腰來維持身體穩(wěn)定。

④千萬不要彎腰駝背?。。?！

小步跑

這個動作可以增加肺活量，提高膝關(guān)節(jié)的靈活性。同時可以鍛煉下肢的肌肉耐力，體會踝關(guān)節(jié)放松和交替用力。讓雙腿在跑步方面速度更快。

tips：

①髖部，膝蓋，踝關(guān)節(jié)放松，雙臂自然擺動。

②上半身直立，重心稍稍向前移。

③步幅不要過大。

半蹲跳

各類跳躍運動不僅可以增強腿部的力量還能鍛煉大小腿的爆發(fā)力和敏捷度，對于腿部形狀的塑造也起著絕佳作用。

tips：

①挺胸收腹，繃緊臀部。

②膝蓋不要超過腳尖，二者在同一方向。

③在落地時，前腳掌先著地然后迅速過渡到全腳掌。

跳繩

雖然看起來是小孩子的游戲，但是跳繩是全身性的運動。

可以鍛煉到腿部，手臂，腳踝等多個部位。提高包括肌耐力，心肺耐力，敏捷性在內(nèi)的身體素質(zhì)。跳繩簡單易學(xué)，是增強下肢協(xié)調(diào)性靈活性的方式。作為有氧運動能夠持續(xù)消耗身體內(nèi)的脂肪。蹦蹦跳跳真有趣。

tips：

①為了避免脖子酸痛，不要彎腰駝背。

②在運動過程中用前腳掌起跳和落地能夠減小對于膝蓋的沖力，軟組織的挫傷以及腳踝的震動。

③呼吸勻速，不要憋氣。

④跳繩后記得拉伸。

⑤根據(jù)自己的身體狀況制定目標，不要想一口吃成個胖子，循序漸進最重要。一開始可以一分鐘跳90-110個，然后逐漸增加。

練腿需要注意什么

健身運動中經(jīng)常練腿非常好，最主要的是股四頭肌與股二頭肌，還有臀大肌、半腱肌、股薄肌、半膜肌。髂脛束、大收肌等等，都得到很好的訓(xùn)練，練腿都應(yīng)該注意些什么?在練腿時盡量注意到以下七點。

一.深蹲位置地面硬實，因為深蹲重量較大時，腳下地面一定要硬實，不能是減震墊之類鋪設(shè)在地面上，重量大時地軟不容易保證上身的穩(wěn)定性，這樣最容易造成傷害，應(yīng)選擇較硬實的地板為最佳選擇。

二.一般健身愛好者多數(shù)穿運動鞋健身，但是蹲腿時一定要更換為平底硬底鞋，最好選用專業(yè)的深蹲鞋，一雙好的深蹲鞋有助于深蹲的穩(wěn)定性，鞋底較軟容易前后晃動，雖然是微微的晃動也有可能造成傷害。

三.護膝非常關(guān)鍵，當身負大重量時，膝蓋壓力較大，使用專業(yè)護膝能有效減小壓力，曾有人因為重量過大，蹲下時速度過快，導(dǎo)致膝蓋位置直接骨折，骨頭從皮膚里支了出來。

四.腰椎是人體站立最關(guān)鍵的部位，因為腰椎受傷后，將影響后半生的日常生活，所以護腰必須佩帶，不能使用尼龍反加壓粘扣那種，萬一粘扣崩開后果不堪設(shè)想，盡量選擇牛皮扣眼護腰。

五.就是規(guī)范動作，首先是照著鏡子自重深蹲，多練一段時間沒關(guān)系，因為肌肉有記憶功能，只要你總做一個動作時間久了，肌肉記住了運動軌跡，重量不是問題，隨著健身的進步，重量逐漸增加，無論增加到多重，一定要注意姿勢的正確，避免姿勢不對，造成重大傷害。

六.就是健身前的熱身非常關(guān)鍵，因為肌肉在沒有充分熱身時，很容易受傷，可以自重深蹲來熱身，還可以手提啞鈴深蹲，小重量多次數(shù)，一般熱身在5-15分鐘即可，身體微微出汗即可。

七.練完腿之后肌肉拉伸一下，緩解肌肉緊張狀態(tài)，適當拉伸放松肌肉，減少乳酸的排放，轉(zhuǎn)天的疼痛感適當減少，或者在跑步機上慢走放松，拉伸也有助于肌肉更好的生長。

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