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今日更新虐腹是什么意思 怎么練出六塊腹肌

2022-05-06 14:44:47 知識(shí)問(wèn)答 來(lái)源：
導(dǎo)讀 目前大家應(yīng)該是對(duì)虐腹是什么意思 怎么練出六塊腹肌比較感興趣的，所以今天小編CC就來(lái)為大家整理了一些關(guān)于虐腹是什么意思 怎么練出六塊

目前大家應(yīng)該是對(duì)虐腹是什么意思 怎么練出六塊腹肌比較感興趣的，所以今天小編CC就來(lái)為大家整理了一些關(guān)于虐腹是什么意思 怎么練出六塊腹肌方面的相關(guān)知識(shí)來(lái)分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

經(jīng)過(guò)漫長(zhǎng)的冬季，大家肯定都是在自己的小蜜罐里安安穩(wěn)穩(wěn)的渡過(guò)的，健身自然是會(huì)耽誤的，尤其是在經(jīng)歷了一個(gè)春節(jié)之后，估計(jì)肚子上的贅肉是多的嚇人了，趣流網(wǎng)小編也是一個(gè)不怎么愛動(dòng)的人，但是為了保持自己的身材還是不得不去鍛煉啊

虐腹是什么意思

腹肌作為夏天性感身材的標(biāo)配之一，幾乎所有人都對(duì)馬甲線八塊腹肌狂熱。作為核心力量的主心骨之一，加強(qiáng)這個(gè)部位的練習(xí)也無(wú)可厚非。重點(diǎn)是小編經(jīng)過(guò)了一個(gè)假期的葛優(yōu)躺模式，成功養(yǎng)出了小肚腩，所以為了迎接即將到來(lái)的夏季，分享下面幾個(gè)能增強(qiáng)核心力量，尤其是鍛煉下腹部的動(dòng)作一起快快學(xué)習(xí)起來(lái)。

這些動(dòng)作基本都不需要場(chǎng)地和器材，難度也不會(huì)很大，在家，辦公室，宿舍都能hold的住，不會(huì)占用過(guò)多時(shí)間，睡前或是早起來(lái)上一套，日積月累一定見效。

怎么練出六塊腹肌

NO.1 仰臥屈膝舉腿

說(shuō)起鍛煉下腹部，垂懸舉腿可是老大哥了，但是很多人尤其是女生因?yàn)楹诵牧α坎蛔銊?dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)身體搖擺導(dǎo)致效果極差，這時(shí)候就需要降低技術(shù)難度來(lái)達(dá)到增強(qiáng)核心力量的目的。仰臥舉腿同樣能夠針對(duì)下腹部，鍛煉腰腹部的肌肉，還有包括大腿和髖部屈肌。

tips：

①雙手自然放在身體兩側(cè)但不要借力。

②用你的腹部力量抬起腿部，而不是手，頭或者背，感受腹肌的收縮發(fā)力。

③你可以采用屈膝的方式也可以在空中盡力伸直雙腿。

④雙腳在下落的時(shí)候盡量不要觸到地面，保持全程腹肌緊張。

⑤不需要?jiǎng)幼鬟^(guò)快但是要標(biāo)準(zhǔn)。

NO.2 仰臥剪刀腿

主要鍛煉下腹部肌肉，這個(gè)動(dòng)作能夠刺激到核心深層次肌肉，有上下交替和左右交替的方式。

tips：①為了減輕膝蓋的壓力，微微屈膝。

②一開始如果覺得有難度可以將抬高角度設(shè)置的高一些，熟悉之后慢慢降低。

③雙手自然放在身體兩側(cè)但是不要借力給腹部。

⑤放下時(shí)雙腳不要碰地，保持腹肌緊張。

NO.3 坐姿仰臥剪刀腿

既然躺著都行那坐著豈不更有效。坐姿主要刺激腹直肌同時(shí)對(duì)外展肌群也有效果。

tips：

①用肘部撐地來(lái)穩(wěn)定身體。但是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不要亂動(dòng)，注意固定。

②在雙腿交叉的過(guò)程中注意腹肌用力收縮。

③膝蓋微微彎曲，抬離地面大概15cm即可。

⑤如果感覺困難，可以把身體降低一些，半躺姿勢(shì)。

NO.4 空中蹬車

這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹直肌和腹斜肌也就是側(cè)腰部的鍛煉效果出奇的好，而且平時(shí)睡前在床上都能完成。

tips：

①下背部緊貼地面不要拱起，將肩胛骨抬離墊子。

②腹部始終要處于收緊的狀態(tài)，有意識(shí)去感受腹肌的發(fā)力。

③盡量用左肘部去碰到右腿膝蓋，在碰到時(shí)保持1-2秒鐘。反之亦然。

④動(dòng)作速度不用過(guò)快，調(diào)整呼吸不要憋氣。

⑤肘關(guān)節(jié)要努力碰到膝蓋以保證運(yùn)動(dòng)效果。

NO.5 俯身登山跑

在增強(qiáng)核心力量的同時(shí)鍛煉腿部，增進(jìn)肩膀的穩(wěn)定性。是頻繁出現(xiàn)在HIIT和Tabata中的一個(gè)重要循環(huán)動(dòng)作之一。

tips：

①確保身體是一條直線，背部不要塌陷和拱起。

②利用腿部的肌肉去帶動(dòng)膝蓋盡力到達(dá)胸部位置。

③利用核心肌群來(lái)控制身體的穩(wěn)定性，不要左右搖晃。

④一開始可以放慢速度以求動(dòng)作平穩(wěn)，隨著力量和熟練度的上升可以加快速度提高難度。

NO.6 側(cè)支撐抬腿

有一定的難度，刺激腹斜肌，對(duì)于側(cè)腰腹部的肌肉有很好的訓(xùn)練作用，助你練出鋼鐵般的腹肌和穩(wěn)固強(qiáng)大的核心力量。

tips：

①用前臂的力量支撐身體保持穩(wěn)定。

②抬起的時(shí)候身體挺直。

③注意收縮腹部，利用手肘支撐的空間壓縮腹斜肌。

④可以在腿上或腳上綁沙袋來(lái)增加訓(xùn)練難度。

鍛煉腹肌需要注意什么

腹肌不需要天天訓(xùn)練，隔天即可，這些動(dòng)作建議每個(gè)4組 每組至少15次以上，盡力做到力竭，組間休息1-1分半，依據(jù)個(gè)人情況來(lái)定。注意搭配呼吸節(jié)奏，千萬(wàn)不要憋氣。腹部的訓(xùn)練遠(yuǎn)沒有你想的那么簡(jiǎn)單，至少要堅(jiān)持4周以上配合飲食才能出現(xiàn)令人艷羨的效果，加油吧少年

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