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今日更新怎么鍛煉下肢力量 下肢訓(xùn)練要怎么做

2022-05-06 14:43:36 知識問答 來源：
導(dǎo)讀 目前大家應(yīng)該是對怎么鍛煉下肢力量 下肢訓(xùn)練要怎么做比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于怎么鍛煉下肢力量 下肢訓(xùn)練

目前大家應(yīng)該是對怎么鍛煉下肢力量 下肢訓(xùn)練要怎么做比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于怎么鍛煉下肢力量 下肢訓(xùn)練要怎么做方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

作為年輕人，我們應(yīng)該學(xué)會鍛煉身體，不然的話估計很多小伙伴們的肚子都像小老頭一樣了，肥嘟嘟的很不符合年輕人的形象，那我們平時應(yīng)該做些什么鍛煉呢，趣流網(wǎng)小編就比較喜歡鍛煉下肢，但是并不會讓腿很粗，現(xiàn)在跟著小編來學(xué)學(xué)吧

怎么鍛煉下肢力量

想要完美的體格，就要為之付出努力。無論你有沒有錢辦健身卡，或是有沒有時間去健身房，努力總是沒錯的！阻擋你進步的，是冬天的寒風(fēng)？還是夏天的艷陽？是繁瑣的小事？還是工作的壓力？

這些都不是，真正抵擋你健身腳步的，只有一個字——懶！

讓你抵抗健身的理由，也有千千萬萬！

想要獲得漂亮的身形，并不是一定要去健身房的，就算在健身房，也有重量訓(xùn)練、HIIT、高效燃脂、動感單車等項目的區(qū)別。有的人想獲得大塊肌肉，有的人卻喜歡肌肉線條。

就像腿部訓(xùn)練，其實大家訓(xùn)練的目的也各不相同。有的人只想增加絕對力量，有的人卻想增加身體協(xié)調(diào)性，也有的人想增加彈跳。正所謂條條大路通羅馬，今天小編就為大家?guī)硪惶自诩依锞湍茏灾赝瓿傻南轮?xùn)練動作，在痛苦的LEG DAY里，讓你練完就能洗澡然后躺上床，再也不用擔心跨不出健身房的門啦！

下肢訓(xùn)練要怎么做

自重深蹲

無論是在健身房重量訓(xùn)練，還是居家自重訓(xùn)練，深蹲都是起始動作的不二之選。此次的訓(xùn)練計劃也不例外，以自重深蹲作為整套動作的起始。

自重深蹲相比健身房的負重深蹲，對膝蓋損傷更小，但是也要求動作規(guī)范，否則效果有限。向上蹲起時，蹲起時注意腿不要站直，至膝蓋微屈即可，下蹲時，至大腿和地面平行即可。整個動作保持緩慢控制，尤其是下蹲的過程，保持在2秒左右。

訓(xùn)練計劃：3組，每組20次。

雙腿臀橋

臀橋是一個自重訓(xùn)練臀大肌、腘繩肌的非常好的動作。之前的自重深蹲已經(jīng)激活了大腿前側(cè)的肌肉和一部分臀部肌肉，這里再用這個動作激活整個臀部和大腿后側(cè)。

屈膝，仰臥在地上，雙腿間距略大于肩寬。以肩和背部為支點，將整個臀部向上頂起，頂起有力，下放緩慢！

訓(xùn)練計劃：3組，每組20次。

箭步蹲

經(jīng)過上面兩個動作后，基本下肢已經(jīng)充血了。而箭步蹲也是一個非常重要的下肢訓(xùn)練動作，也是早期力量舉訓(xùn)練中的動作。

自重的箭步蹲，只要動作標準，也能得到良好的效果。如果家里空間有限，可以像圖中一樣每次單側(cè)訓(xùn)練一組后換至另一側(cè)。注意的要點是雙腳內(nèi)側(cè)在同一直線上，下蹲時前面的腿大腿和小腿成一直角。

訓(xùn)練計劃：單側(cè)每側(cè)4組，每組12次；如果家里空間大，可以選擇一個箭步蹲20步的距離，來回為一組，4組。

降下蹲

這是一個很簡單的下肢訓(xùn)練動作，難度非常小。由于已經(jīng)經(jīng)歷過了上面3個動作的訓(xùn)練，這個動作作為一個過渡，由于動作幅度較大，同樣還能訓(xùn)練一下體能。

全稱為DROP SQUAT，顧名思義,和自重深蹲不同，它強調(diào)下降后速度更快地跳起！對體能有一些考驗。

訓(xùn)練計劃：3組，每組20次。

腘繩肌伸展

直接翻譯過來的話，叫腘繩肌伸展。這個動作看似單腿臀橋，其實并不是。它和臀橋都能訓(xùn)練到臀大肌和腘繩肌，但是側(cè)重點不同。這個動作對腘繩肌和股二頭肌的刺激更大！

和臀橋一樣，以肩和上背為支點，不同的是屈膝后，腳所放置的高度更高，然后同樣將臀部推起，快上慢下！

訓(xùn)練計劃：3組，每條腿每組12次。

單腿臀橋

經(jīng)過上面的腘繩肌拉伸和雙腿臀橋，再來用單腿臀橋來壓榨一下臀部最后的力量！這個時候你可能已經(jīng)力量不支了，但是還是要記得保持動作的規(guī)范！

訓(xùn)練計劃：3組，每條腿每組12次。

橫向箭步蹲

橫向箭步蹲能幫助我們強化橫向移動的能力，放在最后，還能起到一定的拉伸作用！經(jīng)常練腿又喜歡打球的朋友一定有這種感覺，就是腿部肌肉是長了，但是打球越來越慢，防守越來越差了。其實，這就是缺乏橫向移動能力的結(jié)果。

注意這個動作在側(cè)向蹲下時，屁股向后坐，使得膝蓋不要過分前屈而損傷！

訓(xùn)練計劃：3組，每側(cè)每組12次。

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