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今日更新如何科學(xué)鍛煉臀部 鍛煉臀部要注意什么

2022-05-06 14:42:41 知識(shí)問(wèn)答 來(lái)源：
導(dǎo)讀 目前大家應(yīng)該是對(duì)如何科學(xué)鍛煉臀部 鍛煉臀部要注意什么比較感興趣的，所以今天小編CC就來(lái)為大家整理了一些關(guān)于如何科學(xué)鍛煉臀部 鍛煉臀

目前大家應(yīng)該是對(duì)如何科學(xué)鍛煉臀部 鍛煉臀部要注意什么比較感興趣的，所以今天小編CC就來(lái)為大家整理了一些關(guān)于如何科學(xué)鍛煉臀部 鍛煉臀部要注意什么方面的相關(guān)知識(shí)來(lái)分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

大家對(duì)于屁股的要求可以說(shuō)還是比較高的，尤其是對(duì)于女生來(lái)說(shuō)，讓身材變好并不是只限于腿長(zhǎng)腿細(xì)，其實(shí)屁股也是非常重要的，當(dāng)然了，男生們對(duì)于屁股的鍛煉也是非常有幫助的，具體的幫助在哪趣流網(wǎng)小編就不好過(guò)多的去介紹了，懂得都懂了

如何科學(xué)鍛煉臀部

對(duì)于女性來(lái)說(shuō)又翹又緊實(shí)的蜜桃臀實(shí)在是吸睛利器而男性練臀有助于增強(qiáng)下半身力量，是你能完成各種姿勢(shì)的發(fā)動(dòng)機(jī)，健碩的臀部會(huì)讓你的身形看起來(lái)更加挺拔立體，成為衣架子，而不是紙片人。

還有重要的一點(diǎn)就是，當(dāng)你的胸肌和腹部越來(lái)越發(fā)達(dá)的時(shí)候，如果臀肌沒(méi)有及時(shí)跟上，就會(huì)造成重心前移擠壓椎間盤(pán)，久而久之變成椎間盤(pán)突出，臀部的發(fā)展平衡重心可以避免這種情況的出現(xiàn)。另外，練臀還能提高睪酮水平，促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)合成。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，臀肌分為臀大肌，臀中肌和臀小肌。其中占比最大的是臀大肌，臀中肌約為臀大肌的一般。說(shuō)出來(lái)你可能不信，臀部肌肉是人體身上最有力量的肌肉之一，多訓(xùn)練這個(gè)部位能夠讓身體變得靈活自如，爆發(fā)力和耐力也會(huì)有所增長(zhǎng)。

鍛煉臀部要注意什么

臀部專項(xiàng)練習(xí)

爆發(fā)性訓(xùn)練和多組數(shù)相結(jié)合能夠讓臀大肌得到全面深刻的刺激和較為明顯的效果。

A.臀橋

這是比較常見(jiàn)的鍛煉臀大肌的方式，操作難度低，適合所有人但是有效。

tips：

①腰椎不要抬起過(guò)高，過(guò)度伸展腰椎不僅鍛煉沒(méi)效果還容易傷到腰部。

②注意力放在臀大肌上，感受肌肉的收縮發(fā)力。

③整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，腹肌保持緊張狀態(tài)。

④肩部，髖部，膝蓋三點(diǎn)一線。

B.仰臥頂臀

是上面臀橋的進(jìn)階版，身體素質(zhì)好的可以采取負(fù)重方式對(duì)臀大肌有更深刺激的刺激。

tips：

①初學(xué)者不要負(fù)重??！只做頂臀動(dòng)作就好。

②臀大肌發(fā)力，所負(fù)重量不需要過(guò)大。保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。

③在最高處的時(shí)候停留1-2秒鐘。

④背靠的凳子或者箱子要確保穩(wěn)定性！！安全最重要。

C.俯臥抬腿

這個(gè)動(dòng)作能夠更好刺激到臀大肌并且不用擔(dān)心練粗腿的問(wèn)題，簡(jiǎn)單易學(xué)在家就可以完成。

tips：

①抓住椅子或是床邊，雙腿抬起直到與上半身成為一條直線。

②雙腿在最高點(diǎn)的時(shí)候用力收縮臀大肌。

③要依靠臀大肌的力量來(lái)讓下半身抬起，不要用慣性，那樣子沒(méi)效果。

④放下的時(shí)候減慢速度，起來(lái)時(shí)候加快速度。

A.彈力帶蚌式抬腿

tips:

①整個(gè)過(guò)程中保持軀干穩(wěn)定，用臀部發(fā)力將一側(cè)的腿向上抬，感受臀部側(cè)上方發(fā)力。

②膝蓋的彎曲角度保持不變，雙腳腳掌不要分開(kāi)。

③動(dòng)作不宜過(guò)快，仔細(xì)感受臀部的收縮發(fā)力。

建議次數(shù)：每邊3組 每組20次

B.單腳直立側(cè)抬腿

tips：

①穩(wěn)定軀干不要左右搖晃。

②最好采取負(fù)重的方式進(jìn)行練習(xí)，能夠更次層次刺激臀中肌。

③動(dòng)作不要太快，感受肌肉的收縮。

④盡可能的增加動(dòng)作范圍。

建議組數(shù)：4組 每組20次

C.側(cè)臥髖外展

tips：

①抬起的角度大約在45度左右，過(guò)高無(wú)法鍛煉到臀中肌。

②上抬的時(shí)候動(dòng)作速度減慢，不要過(guò)快，感受肌肉的發(fā)力。

③當(dāng)你覺(jué)得無(wú)負(fù)重足夠輕松時(shí)，試著腿上綁沙袋進(jìn)行練習(xí)。

建議組數(shù)：4組 每組20次。

D.坐姿髖外展

這個(gè)動(dòng)作不止能夠鍛煉到臀中肌還能刺激臀小肌。

tips：

①雙腿盡可能用力向外打開(kāi)保持1-2秒。

②雙腿收緊后不要停頓立刻開(kāi)始下一次的動(dòng)作。

③注意力全部放在目標(biāo)肌群上，保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)和持續(xù)性。

力量型的爆發(fā)訓(xùn)練和多組數(shù)結(jié)合在一起能讓臀部練習(xí)的效果達(dá)到最大化，誰(shuí)說(shuō)蜜桃臀只能是女孩子的專利，練好翹臀，男生一樣性感迷死人。

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