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今日更新長(zhǎng)距離跑步怎么訓(xùn)練 長(zhǎng)距離跑步后怎么排酸

2022-05-06 12:56:32 知識(shí)問答 來源：
導(dǎo)讀 目前大家應(yīng)該是對(duì)長(zhǎng)距離跑步怎么訓(xùn)練 長(zhǎng)距離跑步后怎么排酸比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于長(zhǎng)距離跑步怎么訓(xùn)練

目前大家應(yīng)該是對(duì)長(zhǎng)距離跑步怎么訓(xùn)練 長(zhǎng)距離跑步后怎么排酸比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于長(zhǎng)距離跑步怎么訓(xùn)練 長(zhǎng)距離跑步后怎么排酸方面的相關(guān)知識(shí)來分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

跑步的里程是越長(zhǎng)越好嗎？長(zhǎng)距離跑步對(duì)于我們的身體有哪些危害呢？今天小編就想和大家分享一下關(guān)于長(zhǎng)跑的相關(guān)信息，現(xiàn)在的生活節(jié)奏很快，跑步還是可以分解一些焦慮的，下面就一起來具體看看吧。

長(zhǎng)距離跑步怎么訓(xùn)練

我們先來看一下長(zhǎng)距離跑步的好處

長(zhǎng)距離跑的訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)當(dāng)限制在2小時(shí)30分鐘–3小時(shí)，超出這個(gè)范圍不會(huì)帶來生理上的好處，反而可能導(dǎo)致訓(xùn)練過度、受傷和倦怠。

盡管艱苦的長(zhǎng)距離跑會(huì)夾在輕松跑和休息日之間，但還是無法改變這一事實(shí)，即它將占據(jù)跑者每周里程數(shù)的50%左右。

研究表明，2–3小時(shí)是長(zhǎng)距離跑的最佳時(shí)長(zhǎng)，超過這個(gè)時(shí)長(zhǎng)，會(huì)發(fā)生肌肉的分解。例如，以4分鐘的配速跑完25公里的跑者將需要花費(fèi)1小時(shí)40分鐘的時(shí)間，但對(duì)于7分鐘配速的跑者來說，同樣的距離將需要花費(fèi)將近3個(gè)小時(shí)。

長(zhǎng)跑后腿疼是什么原因

跑多了，跑快了都會(huì)導(dǎo)致腿部乳酸堆積。輕微的沒多長(zhǎng)時(shí)間就被身體清除掉了，但如果運(yùn)動(dòng)量過大，就像從沒有跑過長(zhǎng)距離的突然跑了一個(gè)長(zhǎng)距離，或者參加馬拉松比賽。身體根本來不及清除這突如其來的大量乳酸，因此就造成了比較嚴(yán)重的乳酸堆積。

腿部肌肉的乳酸遲遲都不肯退去，引起肌肉疼痛酸脹，進(jìn)而影響到行走的情況。

長(zhǎng)距離跑步后怎么排酸

拉伸。

跑步結(jié)束后一定要幫助腿部肌肉拉伸，放松，也有利于乳酸的排除。跑步過后由于血液循環(huán)減慢，更多的乳酸被阻滯在肌肉內(nèi)。肌肉被拉長(zhǎng)以后，乳酸排出的通道也同時(shí)被疏通。

拉伸動(dòng)作包括大腿拉伸，小腿拉伸和膝部拉伸，每個(gè)動(dòng)作至少持續(xù)30秒到一分鐘。

洗熱水澡。

等身體冷卻下來以后就可以洗熱水澡了。洗熱水澡能夠促進(jìn)血液循環(huán)，可以幫助腿部堆積的乳酸更快地釋放出來。

除了洗熱水澡，我們也可以經(jīng)常用熱水泡腳來清除乳酸。

按摩。

沒事就按摩腿部肌肉，用指腹來輕輕按摩，尤其是有痛點(diǎn)的地方。每次按摩至少持續(xù)十分鐘以上，這樣也能促進(jìn)乳酸盡快排除。

超慢跑。

超慢跑同樣能促進(jìn)血液循環(huán)，引導(dǎo)乳酸排出。我們通常要以比平時(shí)慢跑配速還要慢的速度跑3㎞左右，加快乳酸排出速度。

一般在3-4天內(nèi)乳酸就可以全部被清除干凈，而及時(shí)地采取措施可以加快這一進(jìn)程。讓我們的腿部肌肉少受一些折磨，我們也能更快地恢復(fù)過來，重新起跑。

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