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今日更新快速鍛煉腹?。憔湍芎芸炀毘龈辜。?/h1> 2022-05-03 01:01:25 行業(yè)快訊 來源：
快速鍛煉腹?。憔湍芎芸炀毘龈辜。?/p>
最近網(wǎng)上頻頻出現(xiàn)60天挑戰(zhàn)6塊腹肌的打卡視頻，我有看到，很多人只是玩命的練卷腹，玩命做仰臥起坐。
他們這種訓(xùn)練方式，能不能堅持得住都是個問題，而且就算你堅持了下來，你也很難練出明顯腹肌，只能讓肚子稍微緊致一些而已。
身體是一個整體，想要練出明顯腹肌，就不能只是專注于腹肌訓(xùn)練，我們要首先明白練出六塊腹肌，到底有什么難點，然后才能采取行動。
下面就來分析一下，快速練出六塊腹肌，你所面臨的的幾個難點，并且加以針對，腹肌才能更加明顯。
想要打造六塊腹肌，不僅僅是腹直肌圍度夠飽滿，還有這么幾個因素，也在影響著你的腹肌線條。
降低體脂
腹肌三分靠練，七分靠餓，如果你的體脂足夠低，并且平時有運動習(xí)慣的話，那么不用專門訓(xùn)練腹直肌，也能看出腹肌來，當然腹肌會比較薄。
所以我們要想練出六塊腹肌，減肥降低體脂是重中之重，一般來說，我們的體脂需要減少到15%左右，就能看出腹肌來。
而要想更加明顯的看到腹肌，甚至是兩個月零基礎(chǔ)練出腹肌，那么你的體脂需要控制到12%左右。
腹橫肌收縮
還有一個難點就是腹橫肌，腹橫肌在腹直肌內(nèi)層，像一條腰帶一樣包裹著我們的腹腔。尤其是平時缺乏鍛煉的人，盡管肚子上的肥肉不比別人多，但是整體肚子就看起來很突出。
這都是因為你的腹橫肌太松了，就跟褲腰帶沒有系緊一樣，導(dǎo)致內(nèi)臟和整個肚子松垮垮的塌了挺了出來。
所以第二個難點就是，我們需要刺激腹橫肌，讓腹橫肌的包裹能力更強，進而讓整個肚子變得平坦。
拉寬背部肌肉
背部肌肉也會影響我們的腹肌線條，尤其是腰腹兩側(cè)的腹肌線條，影響最大的就是我們的背部肌肉。
有些人憋一口氣就能看出六塊腹肌，但是稍微一松懈，腹肌就不見了，這是因為你腰腹兩側(cè)的贅肉沒地方去，所以一松懈就會攤開到前面來。
而練背可以讓我們的腰腹贅肉提拉起來，進而讓我們的腹肌外側(cè)贅肉減少，進而讓腹肌更加明顯。
腹直肌發(fā)力
最后才是腹直肌，也就是腹肌的主要線條締造者，那么我們訓(xùn)練腹直肌，一定要講究孤立性，也就是腹肌發(fā)力。
很多人練腹肌盡管很吃力，但是腹肌發(fā)力感覺不到，進而就會導(dǎo)致我們的腹肌刺激不夠到位，而且練完腰部疼痛。
所以最后一個難點就是，如何學(xué)會腹肌發(fā)力，而我們六十天挑戰(zhàn)六塊腹肌，常規(guī)練法你連腹肌發(fā)力都感覺不到。
我們安排腹肌訓(xùn)練的時候，不要光顧著練仰臥起坐、卷腹這些動作，這些動作無法滿足上面四個腹肌訓(xùn)練難點。
而建議的動作，是下面5個動作，都能夠滿足降低體脂、收縮腹橫肌、拉寬背部以及腹直肌發(fā)力的作用。
快速高抬腿
快速高抬腿這個動作有兩個作用，一方面是可以加快減肥速度，降低我們的體表脂肪，讓腹肌更容易出現(xiàn)。
第二個作用是可以初步學(xué)會腹肌發(fā)力，尤其是新手階段來說，在你還沒學(xué)會腹肌發(fā)力之前，這個動作可以加強我們對腹肌的感知能力。
在做快速高抬腿的時候，速度盡量保持快速，這樣心率會維持在更高水平，減肥效果會更好。
俯身登山
新手能夠感知腹肌發(fā)力的動作少之又少，而俯身登山這個動作，可以讓我們更快感覺到腹肌發(fā)力。
而且這個動作對于腰部負擔比較少，所以適合快速虐出腹肌，可以預(yù)防腹肌訓(xùn)練中，因為腰部受損而造成訓(xùn)練中斷。
俯身登山的速度可快可慢，如果你體脂比較高的話，那么用快速登山。如果體脂不高，用慢速登山，體會腹肌收縮感。
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