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老年人活動(dòng)（最適合老年人的5項(xiàng)運(yùn)動(dòng)）

雖然人的身體機(jī)能會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)，逐漸退化，但是如果通過(guò)自我保健，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，就能起到延緩衰老，健康長(zhǎng)壽。

對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，最好是能夠經(jīng)常運(yùn)動(dòng)。此外，應(yīng)該以有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)成為中老年人的主要健身方法。有氧運(yùn)動(dòng)是長(zhǎng)期的耐力運(yùn)動(dòng)，使心肺得到充分的刺激和功能的提高，使人體各組織器官得到良好的供氧和營(yíng)養(yǎng)，保持最佳的功能狀態(tài)。

老人動(dòng)一動(dòng)，健康更長(zhǎng)壽！最適合老年人的5項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單易學(xué)

一、 散步

可千萬(wàn)別小瞧散步，經(jīng)常散步對(duì)身體有很多的好處。

增強(qiáng)心臟功能

如果運(yùn)動(dòng)時(shí)心率能達(dá)到每分鐘110次，堅(jiān)持步行10分鐘以上，有助于增強(qiáng)心肌血管的韌性，改善冠狀動(dòng)脈的血液循環(huán)，減少心肌梗死和心力衰竭的發(fā)生。

減脂

中老年人因吃多動(dòng)少而肥胖，如果堅(jiān)持每天快走30-40分鐘，配合適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂?，可以避免或抑制肥胖?/p>

促進(jìn)碳水化合物的正常代謝

飯前飯后散步是防治糖尿病的有效措施。研究證實(shí)，中老年人以每小時(shí)3公里的速度行走5-2小時(shí)，代謝率將提高48%，糖代謝也會(huì)相應(yīng)改善。（飯后30分鐘后散步為宜）

延緩和預(yù)防骨質(zhì)疏松

運(yùn)動(dòng)可以延緩關(guān)節(jié)退行性變，散步可以預(yù)防或消除類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎的一些癥狀。

減輕神經(jīng)肌肉緊張。

步行時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可根據(jù)路況的變化而變化。比如在斜坡和沙灘上行走，不僅可以增加強(qiáng)度，還能有效鍛煉腰、腿的肌肉。你也可以交替快走和慢走來(lái)適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。慢速60步分鐘，退行性關(guān)節(jié)70步分鐘，中速80步分鐘，退行性關(guān)節(jié)90步分鐘，快速90步分鐘以上。對(duì)于患有心腦腎疾病的高血壓患者，要慎重選擇適合自己情況的步行方式。

二、健身跑

健身跑可以增強(qiáng)和改善心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)和肝臟的功能。健身跑因其動(dòng)作簡(jiǎn)單，易于掌握，不受運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地和器材的限制，可以在任何平坦的道路上進(jìn)行，受到廣大中老年朋友的接受和尊重。

改善呼吸系統(tǒng)功能

健身跑是改善中老年人呼吸系統(tǒng)功能的有效鍛煉方法。運(yùn)動(dòng)中，隨著氣體交換的增加，呼吸肌需要反復(fù)用力收縮，使更多的肺泡參與呼吸循環(huán)，吸入的氧氣通過(guò)開(kāi)放的肺泡進(jìn)入血液，參與體循環(huán)。健身跑時(shí)呼吸次數(shù)可達(dá)每分鐘25-30次，肺通氣量比休息時(shí)增加10-12倍。長(zhǎng)期健身跑能保持或增加肺活量，使呼吸肌強(qiáng)壯。長(zhǎng)期堅(jiān)持健身跑步的中老年人，安靜時(shí)深呼吸、慢呼吸。健身跑對(duì)循環(huán)系統(tǒng)的影響。

健身跑可以保護(hù)心臟。長(zhǎng)期的健身跑步運(yùn)動(dòng)能保證心肌有足夠的血液供應(yīng)，冠狀動(dòng)脈能保持良好的循環(huán)狀態(tài)，不會(huì)因年齡增長(zhǎng)而變窄。健身跑能減少中老年人腎上腺素的分泌，有助于減輕運(yùn)動(dòng)引起的室性早搏綜合征，增強(qiáng)心臟收縮力。而下肢周期性遠(yuǎn)離離心肺的運(yùn)動(dòng)能有效地驅(qū)動(dòng)靜脈血回流，減輕下肢靜脈和盆腔的充血，防止靜脈血栓形成。

健身跑還能調(diào)節(jié)血脂代謝，降低血液中甘油三酯和膽固醇的含量，有助于預(yù)防和緩解中老年人的動(dòng)脈硬化。跑步時(shí)加速全身血液循環(huán)，增強(qiáng)血管壁彈性，對(duì)中老年人預(yù)防高血壓、維持正常血壓也有很大幫助。

健身跑注意事項(xiàng)

需要控制體重的中老年肥胖糖尿病患者，輕度糖尿病患者或血糖控制良好的患者，預(yù)防冠心病、高血壓、高脂血癥的中、弱體力患者可參加健身跑，以增強(qiáng)體質(zhì)增強(qiáng)體質(zhì)，改善心肺功能。嚴(yán)重糖尿病、活動(dòng)性肺結(jié)核、關(guān)節(jié)炎、甲亢、嚴(yán)重貧血、出血傾向、心臟瓣膜病、心肌梗死、心絞痛多發(fā)的中老年人不宜進(jìn)行健身跑。

三、游泳

經(jīng)常游泳能夠增加肺活量。水中的靜水壓力作用于體表，中心血容量增大，可促進(jìn)大量血液回流到心臟，然后心臟將大量血液輸送到全身，從而增強(qiáng)心肺功能。水上運(yùn)動(dòng)把人的直立運(yùn)動(dòng)變成水平運(yùn)動(dòng)，水的浮力抵消了人體的部分重力。腰椎和四肢關(guān)節(jié)活動(dòng)增加，可以增加肌肉的力量和耐力，增強(qiáng)全身關(guān)節(jié)的柔韌性，增強(qiáng)協(xié)調(diào)性。水中的無(wú)機(jī)鹽能對(duì)人體產(chǎn)生有益的化學(xué)刺激。如果在海水、鹽湖和含鹽較多的礦物湖中游泳，其化學(xué)物質(zhì)能刺激皮膚的神經(jīng)末梢，改善皮膚的血液循環(huán)和新陳代謝，延緩皮膚衰老，減少皮膚病的發(fā)生。

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