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晚上跑步可以減肥嗎（晚上跑步真的會瘦嗎？腿會變粗嗎？）
Seeker
哈爾濱工業(yè)大學(xué)材料工程碩士
長跑科普作者
晚上跑步真的會瘦嗎？
需要多久才會瘦？大腿小腿會形成不好看的肌肉嗎？
想要跑步減肥的人，總有各種各樣的擔(dān)憂，今天我們就來說說晚上跑步的事情。
先說結(jié)論：
晚上跑步結(jié)合飲食會瘦下來；
會皮膚緊致線條優(yōu)美地瘦下來，不用擔(dān)心腿部會形成不好看的肌肉。
說一下我自己的情況，從 2017 年開始跑步，至今累計(jì)跑量 4000 km，全馬個(gè)人最好成績 3 小時(shí) 50 分鐘，半馬最好成績 1 小時(shí) 43 分鐘。現(xiàn)在每周跑步 3～4 次，每次 10 km 起步，由于上班早起，一般都在晚上跑步。
這篇內(nèi)容比較長，但看完之后相信你絕對會有不小的收獲。
晚上跑步是綜合考慮的最佳選擇
關(guān)于晚上還是早上跑步的問題，一開始我也有這個(gè)疑問，我曾經(jīng)用一個(gè)月的時(shí)間嘗試早上跑步，最終得出結(jié)論：
早起跑步太影響上班狀態(tài)，就徹底改為在晚上跑步。
工作日晚上跑步，周末及節(jié)假日隨意，遇到周末白天有活動，改成早上跑步。
早起跑步時(shí)，上午上班真的很困，開會的時(shí)候直接睡著了，太影響上班的狀態(tài)，而且還需要前一天晚上 22:30 之前就得睡，不然第二天更困。
周末及節(jié)假日跑步就比較隨意了。工作了五天周末總想出去嗨，這時(shí)候?yàn)榱瞬挥绊懗鋈ネ妫梢赃x擇早起在早上的時(shí)間出去跑步，白天又不用上班就不用擔(dān)心開會睡覺問題。
我一般有安排的話會早起跑步，跑完步把早餐帶回來給還在睡覺的愛人，洗完澡吃完飯后再一起出去，這樣有時(shí)間陪伴家人也不會造成家庭矛盾。
周末沒有安排的話，早上多睡一會兒，晚上出去跑步也可以。
晚上跑步減肥還要注意速度、時(shí)間
跑步前要不要吃東西、應(yīng)該用什么樣的速度跑步、跑多久？很多人也都有疑問。我們展開來說。
?跑步前別吃太飽
晚上下班回來后，通常會很餓，這時(shí)候可以先吃一點(diǎn)零食墊墊肚子，千萬不要吃多，也不要喝太多水，如果吃多了，跑的時(shí)候肚子里可能會翻江倒海一直想吐，或者肚子隱隱作痛只能停下來。
所以注意了，劃重點(diǎn)：
太餓了可以稍微吃一點(diǎn)再去跑，但是如果吃飽，至少要在飯后 2 小時(shí)以后才能去跑步。
?跑步 30 分鐘以上減肥效果更好
為了減肥而跑步，那就要了解跑多久以及用什么速度跑才能達(dá)到最佳的減肥效果。
在跑步時(shí)，三種給你能量的物質(zhì)，被人體調(diào)用的順序是：糖原 → 脂肪 → 蛋白質(zhì)。
網(wǎng)上流傳著一種說法：跑步只有大于 30 分鐘才有減肥效果，乍一看和供能順序是一致的，但是這個(gè)順序并不是說一開始只有糖原供能，脂肪和蛋白質(zhì)不參與，只是表述不同的階段最主要的供能方式是哪一種：
圖片來源：作者提供
跑步的前 20～30 分鐘，主要消耗的是糖原，這時(shí)候脂肪和蛋白質(zhì)也會參與少量的供能；
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