目前大家應(yīng)該是對(duì)腿部肌肉鍛煉（最強(qiáng)腿部增肌計(jì)劃）比較感興趣的，所以今天好房網(wǎng)小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于腿部肌肉鍛煉（最強(qiáng)腿部增肌計(jì)劃）方面的相關(guān)知識(shí)來分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

腿部肌肉鍛煉（最強(qiáng)腿部增肌計(jì)劃）

你有常規(guī)的腿部訓(xùn)練嗎？下半身訓(xùn)練有助于保持身體的對(duì)稱性，也能促進(jìn)睪酮素的分泌、增強(qiáng)身體的力量。

當(dāng)談到腿部訓(xùn)練時(shí)，我們腦中會(huì)浮現(xiàn)一系列經(jīng)典動(dòng)作。他們很經(jīng)典，因?yàn)樵诿總€(gè)訓(xùn)練者的計(jì)劃中不管是否是變式動(dòng)作都有它們的身影——比如深蹲，腿伸，腿舉，腿彎舉，小腿提踵等等。

這些動(dòng)作很適合初學(xué)者，也可以通過增加一些來變化提高動(dòng)作難度。

經(jīng)過幾個(gè)月嘗試不同的變式動(dòng)作，我得出的結(jié)論是，在訓(xùn)練中增加不同的變式會(huì)讓訓(xùn)練變得更有挑戰(zhàn)性，帶來巨大的收獲！將你現(xiàn)在的腿部動(dòng)作替換為下面的動(dòng)作訓(xùn)練12-15周，看看會(huì)有什么不同。

如果你每周進(jìn)行兩次腿部訓(xùn)練，那么下文的腿部訓(xùn)練每周至少做一次。這個(gè)訓(xùn)練的強(qiáng)度不是很高，但更注重角度和位置來擊中每一塊肌肉。

熱身

訓(xùn)練前的熱身是非常重要的。做好熱身可以確保肌肉已經(jīng)準(zhǔn)備好承受負(fù)重?；ㄐr(shí)間訓(xùn)練髖部的靈活性，然后做一些動(dòng)作來提高心率——例如，深蹲或箭步蹲。

杠鈴后深蹲

我們不打算做3到4組超級(jí)重重量的杠鈴深蹲，而是要做8組杠鈴后深蹲，每組重復(fù)10次。前6次蹲到平行，后4次全蹲。

對(duì)的，就是要蹲到底！請(qǐng)閱讀下面的動(dòng)作指南。

A. 對(duì)于第一組，從最輕的重量開始，做10次。如果你能在最后一組用300磅，那么第一組應(yīng)該用150磅。這個(gè)重量時(shí)很輕，但這是它的工作原理——記住，你要做8組。

B.如果要蹲得更深，雙腳的距離要大于肩寬，腳趾稍微向外。雙腳距離更寬有助于你完成全蹲。

C.記住，不是力量推動(dòng)你運(yùn)動(dòng)，而是呼吸在起作用。在向下的時(shí)候，一定要深呼吸，屏住呼吸，起身時(shí)再呼氣。

D.向下蹲的時(shí)候速度慢一點(diǎn)。讓臀大肌發(fā)力。每組的前6次動(dòng)作中，蹲到平行線以下時(shí)停止。后4次動(dòng)作需要更加努力，因?yàn)槟惚仨毻瓿蓜?dòng)作全程。

E.休息1分鐘。下一組增加20%的重量，重復(fù)步驟A-E。

F.試著在最后一組中用你能舉起的最大重量做10次。如果需要的話，可以找個(gè)訓(xùn)練伙伴幫忙。

腿舉

你的腿現(xiàn)在應(yīng)該已經(jīng)在發(fā)抖了——因?yàn)閯倓偼瓿闪艘粋€(gè)很棒的深蹲訓(xùn)練?，F(xiàn)在讓我們進(jìn)入到超棒的股四頭肌增肌動(dòng)作：腿舉。我們要不間斷地做100次動(dòng)作，每重復(fù)20次后，要改變腳的位置。

簡而言之，腳有5個(gè)不同的擺放位置，每做20次動(dòng)作，我們都要在不休息的情況下改變腳位。雖然有一個(gè)問題——當(dāng)我們改變腿的位置時(shí)，完全不休息是不可能的。我們不會(huì)用太大的重量，因?yàn)檫@組動(dòng)作有100次——使用最大重量的一半。不要被你的自尊心所影響。如果你平常腿舉用350公斤，需要減到175公斤或最多200公斤。請(qǐng)閱讀下面的動(dòng)作指南。

A.給腿舉機(jī)增加重量——使用最大重量的一半。

B.擺放你的腳，這是起始位置。

C.打開機(jī)器，慢慢放下重物。

D.確保沒有讓重量完全下降。膝蓋絕對(duì)不要碰到胸部。在向下時(shí)，膝蓋不應(yīng)該超過腳趾。這就是動(dòng)作的結(jié)束位置。

E.向上，到達(dá)起始位置時(shí)不要鎖住膝蓋。

F.做20次，抬起腳，將步驟C-E重復(fù)20次。

G.調(diào)整腳的位置，完成剩余次數(shù)。

H.做完100次之后試著走動(dòng)一下。

腿部位置：為什么它對(duì)腿部訓(xùn)練如此重要？

一般來說，做腿舉的時(shí)候是將腳放在踏板的中間位置。腳的位置越高，動(dòng)作就越容易，因?yàn)闀?huì)有更多的臀大肌發(fā)力，而不是股四頭肌。

做一組100次的主要目的是將肌肉推向極限。腳的位置越低，股四頭肌承受的壓力就越大，當(dāng)腳的位置在平臺(tái)上越來越高時(shí)，臀大肌會(huì)受到更多壓力。所以除了股四頭肌，臀大肌也得到了訓(xùn)練。

腿部伸展——扭動(dòng)

現(xiàn)在是時(shí)候用你最喜歡的腿屈伸機(jī)了。用期望重量做3組，最后一組做下文提到的變式動(dòng)作。把無謂的自尊心丟掉！

最后一組為不間斷地做30次動(dòng)作，用3種不同的腳部姿勢——腳趾向前，腳趾向內(nèi)，腳趾向外。遵循下面的步驟。

A.用你習(xí)慣的重量做前三組。

B.最后一組，減重20-30%。

C.先做10次。

D.不要停下來，改變腿的位置，再重復(fù)10次。

E.最后的10次重復(fù)。

F.恭喜你！完成了！

最后一組是針對(duì)內(nèi)、外股四頭肌的另一種方法。如果健身房有腿部外展器，也可以用它來進(jìn)行訓(xùn)練。

腿部彎舉

要認(rèn)真做這個(gè)動(dòng)作。做3組，每組8次來訓(xùn)練腘繩肌。

站姿提踵器械

現(xiàn)在來訓(xùn)練頑固的小腿肌肉。小腿肌肉是由兩塊肌肉組成的，經(jīng)常被忽視，很難刺激它生長。這個(gè)訓(xùn)練的目的是用三種不同的腳位來訓(xùn)練小腿以達(dá)到最大的效果——遵循下面提到的步驟。

A.站在提踵器械上。

B.保持膝蓋伸直，通過腳跟向上推，這是起始位置。

C.在最高點(diǎn)保持2秒。

D.慢慢回到起始位置。

E.重復(fù)20次。

F.間隔30秒后，再次站立。

G.間隔30秒，完成最后一組，重復(fù)20次。

坐姿提踵

在機(jī)器上做3組坐姿提踵。這里沒有太多的腿部位置變化，也不用做100次。嘗試做至少4組，每組20次，以刺激小腿全面發(fā)育。

綜合訓(xùn)練圖

動(dòng)作 組數(shù) 單組次數(shù)

杠鈴背后深蹲 8 10（6+4）

腿舉 1 100

腿屈伸 4 3組做15次，最后一組做30次

腿彎舉 3 15

站姿提踵 3 20

坐姿提踵 3 20

小貼士

認(rèn)真對(duì)待這個(gè)腿部訓(xùn)練計(jì)劃。腿的位置是獲得巨大的四頭肌和小腿肌肉的有效方法。

前幾組深蹲用輕重量，因?yàn)楹竺鎺捉M要用大重量。兩腿之間距離較寬確保你能夠完全蹲下來，盡管你可以用腰帶，或讓小伙伴來幫助你。

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