目前大家應(yīng)該是對吃什么補(bǔ)鐵（補(bǔ)鐵別只知道吃紅棗）比較感興趣的，所以今天好房網(wǎng)小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于吃什么補(bǔ)鐵（補(bǔ)鐵別只知道吃紅棗）方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

吃什么補(bǔ)鐵（補(bǔ)鐵別只知道吃紅棗）

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飲食榜單

每次大姨媽來的時(shí)候，最先被奉上的就是：

紅棗

「來，吃點(diǎn)，補(bǔ)！」

生理期的確可以考慮多吃點(diǎn)含「鐵」的食物，但除了長胖，這紅棗補(bǔ)鐵可真有限！不信？這就算給你看看：

成年女性每天建議的鐵攝入量是：

20 毫克

吃 100 克干的紅棗

鐵含量 1 毫克，熱量是 317 千卡

還有常見的紅糖也是：

吃 100 克紅糖

鐵含量 2 毫克，熱量 389 千卡

而且它們含有的鐵是非血紅素鐵，不僅有效吸收率低（2%～20%），而且容易受到其他膳食因素的影響，比如植酸、單寧、多酚物質(zhì)等會阻礙鐵的吸收。

所以，還在喂你吃紅棗的男朋友可以 say goodbye 了！

那補(bǔ)鐵到底應(yīng)該吃啥好呢？別急，這就給你準(zhǔn)備了熱乎乎的補(bǔ)鐵食物榜，快來收！

先要知道，血紅素鐵主要來自動物性食物，吸收率比植物性食物要高，大概為 15%～35%，而且基本不會受其他膳食因素的影響。

其中，動物血、肝臟以及各種紅肉是膳食鐵的主要來源。

動物血算是膳食鐵來源的「佳」品了，吃 100 克輕松滿足女性的每日所需。但不同「品種」的動物血含鐵量差異不小。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

動物血含鐵排行榜

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*以下數(shù)據(jù)為每 100 克可食部分的含量

豬血鐵含量 7 毫克

常見動物血中含量最低的，但勝在比較容易買到。

5

羊血鐵含量 13 毫克

鐵含量是豬血的 2 倍，熱量和膽固醇在血制品中也較低。

4

雞血鐵含量 25 毫克

膽固醇是血制品中最高的（170 毫克），對于膽固醇過高的人群來說，要注意。

3

鴨血鐵含量 30.5 毫克

日常生活中最容易吃到的血制品，也是不錯(cuò)的的蛋白質(zhì)來源（16 克）。

2

鵝血鐵含量 37 毫克

在血制品中鐵含量最高，60 克就能滿足 1 天所需?？上Z血生活中并不常見。

1 動物肝臟含鐵排行榜

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*以下數(shù)據(jù)為每 100 克可食部分的含量

鵝肝含鐵量 8 毫克

鵝肝的好吃，那都是膽固醇和脂肪造的呀，要注意攝入量。

5 雞肝含鐵量 12 毫克含鐵量 12 毫克

動物肝臟里面膽固醇含量比較高（ 356 毫克）。接受不了豬肝的腥味，可以選擇雞肝來吃。

4

火雞肝含鐵量 20.7 毫克

它的蛋白質(zhì)含量（20 克）是肝臟中最高的，維生素 B2 含量豐富，可以促進(jìn)非血紅素鐵的吸收，可惜不常見。

3 鴨肝含鐵量 21 毫克含鐵量 21 毫克

鴨肝鐵含量豐富，逼近雞血的鐵含量。但熱量、膽固醇并不低。

2 豬肝含鐵量 23 毫克含鐵量 23 毫克

補(bǔ)鐵擔(dān)當(dāng)，而且維生素 A、維生素 BB維生素 C 都比較「拔尖」。

1 重要提醒：

動物肝臟的膽固醇和嘌呤含量普遍較高，高血脂、痛風(fēng)人群尤其要少吃。

另外，肝臟中維生素 A 的含量普遍很高，100 克肝臟所含的維生素 A 是推薦攝入量的幾倍到幾十倍，所以肝臟不要天天吃、頓頓吃。

中國居民膳食指南的推薦攝入量是男性每天 800 微克維生素 A（視黃醇活性當(dāng)量），女性為 700 微克，可耐受最高攝入量為 3000 微克。

有補(bǔ)鐵需求的孕中晚期，那么可以每周吃 1～2 次肝臟和動物血，每次 20～50 克。

哺乳期，不僅對鐵的需求增加，而且維生素 A 的需求量也增加將近一倍，所以建議每周吃 1～2 次肝臟，總量達(dá) 85 克豬肝或 40 克雞肝。

女性正常情況下，動物肝臟等內(nèi)臟可以選擇每個(gè)月吃 2～3 次，每次 25 克左右就夠了。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

03 03 常見紅肉含鐵排行榜

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*以下數(shù)據(jù)為每 100 克可食部分的含量

豬前肘含鐵量 5 毫克

盡管豬肉鐵含量不是很高，但日常炒菜、包餃子等都能吃到。

6 羊肉含鐵量 9 毫克含鐵量 9 毫克

羊肉有獨(dú)特的腥膻味，如果能接受吃羊肉，補(bǔ)鐵效果比豬肉好。

5

羊后腿肉含鐵量 0 毫克

羊身上羊后腿肉的鐵含量稍高一些，燉煮的方式最推薦。

4

牛后腱含鐵量 2 毫克

適合燉著吃，盡量買來生鮮的牛腱子自己烹調(diào)，包裝食品注意成分表中的鈉含量。

3

牛里脊肉含鐵量 4 毫克

控制體重的話可以選擇，鐵和蛋白質(zhì)含量都比較豐富，脂肪和熱量比較低。

2

山羊肉含鐵量 17 毫克

是常見肉的 2 倍還高，但脂肪、熱量較高。

1

除了常見的紅肉、肝臟，我們還發(fā)現(xiàn)海鮮水產(chǎn)類的食物含鐵量也不低。

04 04 常見海鮮水產(chǎn)含鐵排行榜

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*以下數(shù)據(jù)為每 100 克可食部分的含量

大頭蝦含鐵量 15 毫克

蝦頭的重金屬含量確實(shí)比蝦肉高，但正規(guī)養(yǎng)殖也可以放心吃。

7

文蛤含鐵量 17 毫克

每 100 克含有 456 毫克的鈉，自帶咸味，水煮可以不放鹽。

6

田螺含鐵量 17 毫克

鈣含量很高，每 100 克含有 1030 毫克的鈣，輕松滿足一天所需。

5

蛤蜊（秋）含鐵量 22 毫克

鈉含量同樣很高，烹調(diào)時(shí)可以不加鹽。其他品種也不低，平均有 9 毫克。

4

河蚌含鐵量 26 毫克

鈣含量豐富，1 兩河蚌肉能補(bǔ)充 120 毫克鈣，維生素 A 含量在貝類中最高。

3

大閘蟹（母）含鐵量 34 毫克

味道鮮美，低脂高蛋白，下次又多了一個(gè)吃螃蟹的理由。

2

蟶子含鐵量 36 毫克

熱量、脂肪含量非常低，帶殼吃 1 斤也就 100 多千卡。

1

特別提醒：魚蝦類的嘌呤含量一般都比較高，痛風(fēng)和高尿酸患者要注意，控制攝入。

說了那么多肉，蔬菜呢？

盡管有些新鮮蔬菜水果中鐵含量比較高，但其中的鐵吸收率較低，不能指望蔬菜水果來補(bǔ)鐵。

蔬果雖然不能直接提供大量鐵，卻能提供礦物質(zhì)、膳食纖維、維生素 C 等營養(yǎng)素，這些也能有助于鐵的吸收。

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