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您可以做什么
當(dāng)腰痛、臀（骨盆）痛糾纏，無特效藥，根據(jù)您的活動能力，一開始您可能無法進行一些伸展運動和練習(xí)。沒關(guān)系！專注于您可以做什么并從那里走。一次盡可能多地進行這些伸展運動，然后在每一步上至少花費30秒（理想情況下為1至2分鐘），然后再進行下一次伸展。以下動作對臀部區(qū)域疼痛有非常好的緩解與康復(fù)效果，同時也對腰痛緩解有很好的幫助。
髖屈肌伸展
跪于墊上，將左膝蓋放在地板上，右腿以90度角彎曲在您的面前，右腳平放在地面上。雙手放在臀部上，稍微向前移動骨盆和軀干，直到感覺到左髖屈肌伸直為止。在感到緊張并握住的地方暫停一下，當(dāng)您變得更松散時會進一步伸展。
蝴蝶伸展
坐在地面上，彎曲雙腿，將腳掌放在一起，使它們接觸，讓膝蓋跌落到兩側(cè)。盡可能使腳跟靠近身體，并向前傾斜，用肘部將膝蓋輕輕推向地面。
鴿子姿勢
從四肢開始，然后將右膝蓋向前，將其放在右手腕后面，腳踝靠近左髖。將左腿伸直，然后將上半身折疊在右腿上。如果您的臀部很緊，請讓右外ute碰觸地板，而不要坐在左臀部。呼吸時，深深地伸入伸展區(qū)。
4字拉伸
雙腿彎曲，雙腳平放在地面上，仰臥。將右腳踝放在左膝上，將手環(huán)在左腿的后部，然后將其拉向胸部。感覺您的臀部和臀部舒展。
深蹲
站立時兩腳分開與肩同寬，然后彎曲膝蓋，然后將臀部直接落到地面上。將您的手臂放在祈禱位置前。通過動作呼吸，使您的肘部輕輕地將大腿分開。
腿擺動
腿部擺動是舍棄一系列伸展運動的絕佳選擇。完成此動態(tài)移動，從前到后和從一側(cè)到另一側(cè)，以真正打開臀部。表演時，將自己支撐在穩(wěn)定的表面上，后退大約一只腳，然后開始像擺一樣左右擺動腿。盡量減少扭曲您的軀干。然后，將您的一側(cè)轉(zhuǎn)向墻壁，支撐自己，開始來回擺動您的腿，讓您的臀部屈肌，繩肌和臀肌伸展。
加強：從一項鍛煉中選擇3或4種鍛煉，每組完成3組，每組10至12次。如果可能，請在會話之間混合和匹配。
側(cè)蹲從雙腳分開與肩同寬的腳開始，腳尖稍微向外伸出。將體重轉(zhuǎn)移到右腿上，然后將臀部向后推，就像您要坐在椅子上一樣。在保持左腿伸直的同時，盡可能低地下降。確保您的胸部保持撐起并且您的體重在右腳跟上。返回開始，然后在另一條腿上重復(fù)相同的步驟。
側(cè)臥抬腿如果您在此舉動期間要使用健身帶，那就太好了。如果沒有的話，體重肯定會增加。雙腿伸直并疊放，躺在右側(cè)，用肘部支撐自己。如果您使用健身帶，請將其放在膝蓋上方。保持臀部堆積，接合您的核心，并盡可能地將左腿筆直抬起。慢慢放低腰部。在另一側(cè)重復(fù)。
消防栓從四肢開始，雙手直接在肩膀下方，膝蓋在臀部以下。保持左腿彎曲，將其直接抬高到側(cè)面，直到大腿與地板平行-就像消防栓上的狗一樣。確保您的脖子和背部筆直，并且在整個移動過程中您的核心始終保持接合。慢慢放低腰部。在另一側(cè)重復(fù)。
彈力帶步行
使用一個健身彈力帶（網(wǎng)上店鋪可找到），將其放在腳踝周圍或膝蓋上方，略微彎曲膝蓋，感覺臀部在每一步中都在工作。踏步時，請確保雙腳指向前方。在一個方向上走了10到12步之后，停下來再走另一條路。
單腿直角橋
這是更高級的舉動。在橋接過程中將一條腿抬起會激活您的臀部，讓您真正感受到固定臀部的伸展。彎曲膝蓋，雙腳放在地板上，就像平躺的橋一樣躺在地板上。在將自己推離地面之前，先伸展右腿，然后使用核心和臀部。
驢踢
驢踢也被稱為臀部回彈，它通過隔離運動來幫助增強臀部。四肢著地。保持右膝蓋彎曲，將左腳向天空抬起。在整個移動過程中保持腳部平直，使臀部保持活動狀態(tài)。在不使骨盆傾斜的情況下，將腳盡可能高地推向天花板，以獲得最大的沖擊力。
要注意的事項如果您痛苦不堪，甚至無法考慮活動，請休息并冷敷疼痛部位，直到感覺好些為止。然后嘗試?yán)旌图訌?。在開始伸展運動之前，先用輕心的有氧運動使肌肉溫暖，例如快步走10到15分鐘。您可以花更長的時間進行伸展運動，感覺越好，鍛煉就越容易。如果可以的話，請每天進行伸展運動，并計劃每周進行2至3次力量鍛煉。如果您的臀部在任何時候真的開始受傷，請不要練習(xí)。停止您正在做的事情，并請醫(yī)療保健提供者進行進一步評估。
小結(jié)針對臀部的簡單伸展運動和力量練習(xí)可能會幫助減輕疼痛，并在短短幾周內(nèi)讓您重新站起來。如果您的疼痛持續(xù)存在或加劇，請去看醫(yī)生。他們可以評估您的癥狀并為您提供后續(xù)建議。
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