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鹽是我們?nèi)粘Ｅ腼冎凶畛Ｓ玫恼{(diào)味品之一。其實(shí)不僅僅是鹽，還有很多調(diào)味品，比如醬油、豆瓣醬、豆醬、老干媽。

以每天做飯用的醬油為例。每15ml含鈉量最低的是淡鹽頭道醬油約690mg，最高的是醬油1268mg，平均含鈉量約1000mg。所以我們經(jīng)常吃的5ml左右的醬油就含有1g的鹽！

《中國(guó)居民膳食指南》建議，每人每天鹽的攝入量不應(yīng)超過(guò)6g。但事實(shí)是，2010-2012年中國(guó)人均食用鹽達(dá)到5克/天，完全超過(guò)了消費(fèi)量的3/4。高鹽飲食是很多慢性病的元兇，容易引發(fā)高血壓、心血管疾病、中風(fēng)、胃癌等。

所以，如果你吃了太多的鹽，多喝水。這是最佳實(shí)踐嗎？

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，高鹽飲食對(duì)人體的危害不是多喝水就能減輕的。當(dāng)我們攝入過(guò)多的鹽時(shí)，我們體內(nèi)的鈉離子就會(huì)過(guò)量，細(xì)胞的滲透壓就會(huì)增加。為了維持正常的滲透壓，大腦會(huì)提示我們多喝水。但這些多余的水分并不能有效促進(jìn)鈉的排泄，過(guò)量的鈉可能會(huì)造成水鈉潴留，導(dǎo)致血容量增加、血壓升高、細(xì)胞水腫等問(wèn)題。這些問(wèn)題會(huì)進(jìn)一步增加心臟的負(fù)荷，特別是對(duì)于高血壓和心臟病患者。長(zhǎng)期高鹽飲食對(duì)疾病控制非常不利。

對(duì)于一些水腫和體重減輕的人來(lái)說(shuō)，單純通過(guò)多喝水來(lái)緩解暴飲暴食的問(wèn)題，會(huì)加重水腫，增加體重。

那么如果你吃了太多的鹽，除了喝水，還有其他有效的“后悔藥”可以補(bǔ)救嗎？

鹽吃多了怎么補(bǔ)救？

多吃富含鉀的食物。

鹽中的鈉是高血壓等慢性病的殺手之一，而鉀恰恰相反，對(duì)血壓和心血管疾病有保護(hù)作用。鈉和鉀是人體體液中的主要電解質(zhì)，鈉鉀平衡對(duì)調(diào)節(jié)體液平衡分布具有重要作用。研究表明，在一定范圍內(nèi)，我們飲食中的鉀含量越高，血壓越低。補(bǔ)鉀可以減少鹽攝入過(guò)多引起的高血壓，減少降壓藥的用量。還能降低血壓正常的人的血壓。

哪些食物富含鉀？

大多數(shù)食物都含有鉀，但鉀的最佳來(lái)源是新鮮蔬菜和水果。水果中鉀的含量約為200-500毫克/100克常見(jiàn)的蔬菜如芹菜、艾葉、百合、馬蘭、香菜、苦瓜、菠菜等。常見(jiàn)的水果如椰子、大棗、桂圓、蘋(píng)果、西瓜、葡萄、橙子、草莓等。都是高鉀低鈉食物。

此外，對(duì)于非急慢性腎病或高鉀血癥的人來(lái)說(shuō)，高鉀低鈉鹽也是防止鈉過(guò)量的好選擇。

增加運(yùn)動(dòng)量。

正常情況下，我們每天攝入的鈉只有一小部分用于維持身體正常的生理功能，其余的需要通過(guò)各種渠道排出體外，通過(guò)皮膚排汗就是其中之一。運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)大量排汗，同時(shí)達(dá)到排鈉的效果。汗液中鈉的濃度存在個(gè)體差異，平均濃度約為5g/L，而運(yùn)動(dòng)一小時(shí)后汗液可高達(dá)2L。據(jù)研究(劉，2004)，在熱環(huán)境下進(jìn)行4小時(shí)中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可排出7-12g鈉。

什么是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？

其實(shí)我們?nèi)粘Ｉ钪械暮芏嗷顒?dòng)都是中等強(qiáng)度的，比如掃地、拖地、快走、上下樓梯、走跑結(jié)合、騎自行車(chē)、打球、跳舞、瑜伽、游泳、俯臥撐、健美操等等。

“后悔藥”終究只是一種補(bǔ)救措施，控制鹽的攝入量還是很重要的。

北京心臟研究所的王淼等人發(fā)現(xiàn)，如果在10年內(nèi)將平均膳食鹽攝入量逐步降低到0g/d，心血管疾病(CVD)的發(fā)病率每年將減少約17萬(wàn)例，心血管疾病的死亡率將降低5%。如果鹽的平均攝入量減少到0 g/d，上述有益效果可以增加一倍。

目前，中國(guó)居民平均鹽攝入量平均超過(guò)推薦量5g。相當(dāng)于連續(xù)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)5-2小時(shí)排出的鈉含量。但是單純的通過(guò)這么長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)來(lái)促進(jìn)鹽分的排出，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，對(duì)膝蓋、關(guān)節(jié)、生殖系統(tǒng)都是非常不利的。

因此，如果長(zhǎng)期的飲食習(xí)慣一時(shí)難以改變，可以逐漸減少每天的鹽攝入量，多吃含鉀食物(如新鮮蔬菜、水果)，結(jié)合每天1小時(shí)中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)來(lái)維持健康。

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參考

[1]王淼等.預(yù)測(cè)限鹽對(duì)中國(guó)心血管疾病預(yù)防的影響:一項(xiàng)模型研究[J].PLOS ONE.2016，1(3):1-16；

[2]劉·。200納//格尤克。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)大全。北京:人民衛(wèi)生出版社

[3]中國(guó)居民膳食指南(2016)

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