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6個專門針對肩部訓練的健身動作(肩肌鍛煉方法 三種鍛煉方法介紹給你)

2022-09-16 15:37:55 常識百科來源:
導讀 今天小編來給大家分享一些關于肩肌鍛煉方法 三種鍛煉方法介紹給你方面的知識吧,希望大家會喜歡哦1、直臂前平舉:自然站立,或緊靠45度...

今天小編來給大家分享一些關于肩肌鍛煉方法 三種鍛煉方法介紹給你方面的知識吧,希望大家會喜歡哦

1、直臂前平舉:自然站立,或緊靠45度斜登站立,兩手正握杠鈴或啞鈴垂于腿前,握距與肩同寬。把杠鈴(或啞鈴)向前上方舉起(肘部稍屈),直至高于視線平行高度。然后,慢慢放下還原;重復。

2、坐姿阿諾德推肩:兩手各握一個啞鈴彎舉坐立,但要求挺直腰背,啞鈴舉到肩的位置,掌心面對自己;然后做類似啞鈴推舉動作上舉,并開始旋轉(zhuǎn)手腕,使得啞鈴舉到最高點時,掌心朝前;最高點停頓,然后用相反的軌跡下放啞鈴。

3、啞鈴直立劃船:保持你的頭部正直、目視前方和胸部上挺。將啞鈴朝各自的肩部向上提拉。保持啞鈴始終接近你的身體,還有你的雙肘處于較高的位,向上持續(xù)提拉重量直到啞鈴到達或稍高于肩部為止。在動作的頂點努力擠壓你的三角肌,然后慢慢降低啞鈴到初始位置。

方法/步驟

直臂前平舉:自然站立,或緊靠45度斜登站立,兩手正握杠鈴或啞鈴垂于腿前,握距與肩同寬。把杠鈴(或啞鈴)向前上方舉起(肘部稍屈),直至高于視線平行高度。然后,慢慢放下還原;重復。注意:上舉和下落時全身保持直立,兩臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。動作過程控制腰部,避免其受傷,可倚靠在斜凳上完成動作。

坐姿阿諾德推肩:兩手各握一個啞鈴彎舉坐立,但要求挺直腰背,啞鈴舉到肩的位置,掌心面對自己;然后做類似啞鈴推舉動作上舉,并開始旋轉(zhuǎn)手腕,使得啞鈴舉到最高點時,掌心朝前;最高點停頓,然后用相反的軌跡下放啞鈴。

啞鈴直立劃船:保持你的頭部正直、目視前方和胸部上挺。將啞鈴朝各自的肩部向上提拉。保持啞鈴始終接近你的身體,還有你的雙肘處于較高的位,向上持續(xù)提拉重量直到啞鈴到達或稍高于肩部為止。在動作的頂點努力擠壓你的三角肌,然后慢慢降低啞鈴到初始位置。注意:將手肘保持在一個豎直的平面上。不要讓你的雙肘指向后方,這能夠危及你的肩關節(jié)穩(wěn)定,肘部高于前臂,將啞鈴盡可能地靠近你的身體,并且不要向前或向后擺動身體。

本文到此結(jié)束,希望對大家有所幫助。


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