今天小編來給大家分享一些關(guān)于臀橋的正確做法 翹臀必做動作方面的知識吧，希望大家會喜歡哦

1、基礎(chǔ)臀橋：屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側(cè)分開。雙臂向兩側(cè)分開放在地面上。

2、單腿臀橋：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，一只腳掌平踏于墊面，另一條腿伸（彎曲）直懸空并吸氣

3、仰臥翹腿臀橋：仰臥于墊上，左腿屈腿踩穩(wěn)地面，右腿屈腿于左膝上。

4、鈴片臀橋：即雙手抱住一個你能承受負(fù)荷的鈴片或啞鈴于小腹（兩髂前上棘間的小腹），保持身體平衡。

5、杠鈴?fù)螛蛏眢w平躺在墊上，將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。

方法/步驟

基礎(chǔ)臀橋：屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側(cè)分開。雙臂向兩側(cè)分開放在地面上。臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。臀部用力，緩慢而有控制地還原。

單腿臀橋：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，一只腳掌平踏于墊面，另一條腿伸（彎曲）直懸空并吸氣！同時收緊臀部并依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部并腰部上挺）使身體成一條直線（懸空的腿不要搖晃，始終緊貼另一只腿），至最高點后稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊），然后慢慢下放。

仰臥翹腿臀橋：仰臥于墊上，左腿屈腿踩穩(wěn)地面，右腿屈腿于左膝上。臀部發(fā)力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直，保持自然呼吸，保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣。

鈴片臀橋：即雙手抱住一個你能承受負(fù)荷的鈴片或啞鈴于小腹（兩髂前上棘間的小腹），保持身體平衡。軀干上抬時以臀部為著力點和上移的中心，而不是中下背部。肩和上背作為同一個支點提供穩(wěn)固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。

杠鈴?fù)螛蛏眢w平躺在墊上，將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。雙手握住杠鈴背部挺直，腹部收緊保持穩(wěn)定。然后臀部發(fā)力，收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，至最高點后稍停2-5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊）、感受到臀部的擠壓、再慢慢放下，回到起始姿勢。

本文到此結(jié)束，希望對大家有所幫助。

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