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100米跑步的技巧常規(guī)訓(xùn)練（100米跑的訓(xùn)練技巧 訓(xùn)練前做好準備活動）

2022-09-05 12:49:13 互聯(lián)網(wǎng) 來源：
導(dǎo)讀 今天小編來給大家分享一些關(guān)于100米跑的訓(xùn)練技巧 訓(xùn)練前做好準備活動方面的知識吧，希望大家會喜歡哦 1、起跑2、加速跑3、途中跑4、沖刺

今天小編來給大家分享一些關(guān)于100米跑的訓(xùn)練技巧 訓(xùn)練前做好準備活動方面的知識吧，希望大家會喜歡哦

1、起跑

2、加速跑

3、途中跑

4、沖刺跑

5、以上便是百米跑四個階段的訓(xùn)練方法

方法/步驟

起跑.平時訓(xùn)練注以下幾點：“各就位”的口令下達后，運動員抖抖身體，放松心情。調(diào)節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。另一只腳放在另一個后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放松?！　邦A(yù)備”口令下達后，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應(yīng)做到兩個動作，即重心前移，臀部高于肩部。　槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應(yīng)迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側(cè)蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側(cè)蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優(yōu)秀運動員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。

加速跑從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達到最快速度。常見的加速跑訓(xùn)練方法如下　（1） 原地支撐快速高抬腿：這個練習(xí)既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻；?。?） 快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。（3） 30～60米計時跑：訓(xùn)練動作速度體會側(cè)蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動機的”的肌肉用力感覺。注意：以上三個練習(xí)，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓(xùn)練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有余了。　　百米起跑的側(cè)蹬類似于短道速滑選手的側(cè)蹬　　槍響后上體不要過早抬起

途中跑.途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖?，F(xiàn)在世界100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展，表現(xiàn)在擺動腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結(jié)合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調(diào)的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內(nèi)更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時難以持久保持速度。使用邁佳步智能短跑計時器，可有效知道自己的成績，精確度大大提高。因此，途中跑的過程需要放松跑。下面是幾個放松跑的訓(xùn)練方法： 下坡跑　放松能力必須在高速跑中進行。利用下坡跑統(tǒng)共了一個高速條件，使運動員充分體會到肌肉的放松感覺，在下坡跑時，要求步子輕松，步幅要大。 順風(fēng)跑　道理與上面相似，有利于提高運動員高速運動時的感覺能力，順風(fēng)跑時要求風(fēng)速在2～4米/秒以上進行。要求跑時動作大、放松，能跑出快的步頻的大的步幅。（3） 勻速放松大步跑　通常，強度在70%～80%的中速跑最利于發(fā)展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進行80～120米中等強度的加速跑、重復(fù)跑來體會放松跑技術(shù)，建立放松跑的意識、概念。要求用舒展、協(xié)調(diào)、富有彈性的動作，充分擺髖，適宜的快頻進行。( 4 ) 節(jié)奏跑在訓(xùn)練時利用洪亮有節(jié)奏的加速信號或跑的節(jié)奏來訓(xùn)練運動員的快速放松能力，也能收到較好的效果。如，根據(jù)教練擊掌頻率的快慢進行原地高抬腿練習(xí)；或者運動員按某一規(guī)律行的節(jié)奏跑動，使其產(chǎn)生韻律感，這種感覺既能發(fā)揮速度，又能節(jié)省體力，提高興奮性，達到技術(shù)的放松與合理化。

沖刺跑,沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習(xí)。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等?？焖偻芴毩?xí)此外多跑跑120～150米的重復(fù)跑，限制休息時間（一般每組休息2～3分鐘），提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動作

以上便是百米跑四個階段的訓(xùn)練方法，大家可以根據(jù)自己的薄弱環(huán)節(jié)進行訓(xùn)練。每次訓(xùn)練前做好充分的準備活動，避免受傷，訓(xùn)練結(jié)束后，記得進行放松，使機體各方面能力得到恢復(fù)，利于更好的進行下一次訓(xùn)練。

本文到此結(jié)束，希望對大家有所幫助。

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