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練一字馬最有效的方法(練一字馬最快方法 就這么簡(jiǎn)單)

2022-09-16 13:39:41 百科全書(shū)來(lái)源:
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今天小編來(lái)給大家分享一些關(guān)于練一字馬最快方法 就這么簡(jiǎn)單!方面的知識(shí)吧,希望大家會(huì)喜歡哦

1、前腿呈90度彎曲,腹部、臀部收緊,將雙臂上舉,然后將盆骨向前推。這個(gè)時(shí)候,你髖部的肌肉會(huì)有一種緊張感,劈叉時(shí)也會(huì)出現(xiàn)這種緊張感,所以你要適應(yīng)一下。

2、保持第一個(gè)姿勢(shì),身體向一側(cè)拉伸,將整個(gè)身體的側(cè)面完全打開(kāi),進(jìn)一步拉伸你的髖屈肌,你會(huì)感覺(jué)髖部肌肉比剛才更加緊張。保持一小會(huì)兒,讓肌肉適應(yīng)一下。

3、接下來(lái)要拉伸腿筋——右腿伸直,腳尖勾起,然后雙手撐地,注意膝蓋一定要繃直。如果你感覺(jué)右腿后側(cè)很緊繃,那保持這個(gè)動(dòng)作,直到緊張感消失。

4、如果覺(jué)得還有拉伸的余地,那就輕輕向后蹲坐,坐到左腿腳跟上,然后保持,感受肌肉拉伸的這種感覺(jué),保持30秒左右。完全沒(méi)有緊張感了,就換另一條腿。

5、鞏固雙腿的拉伸程度——接下來(lái)需要左右腿同時(shí)拉伸!

6、坐正,雙腿伸直,膝蓋不要打彎,背挺起來(lái),用雙手去碰腳。注意不要勉強(qiáng),做到最大程度即可,注意保持并消除那種緊張感,然后再加深拉伸程度。

7、現(xiàn)在來(lái)到了雙腿伸展,需要對(duì)大腿內(nèi)側(cè)進(jìn)行一個(gè)拉伸。

8、雙腿抬高伸直,向兩側(cè)打開(kāi),左右手分別握住腳后跟,保持30秒左右,然后用兩根手指扣住大腳趾,來(lái)到快樂(lè)嬰兒式,把雙腳往里拉。保持這個(gè)動(dòng)作,感受大腿內(nèi)側(cè)的徹底放松。

9、這一步仍舊需要拉伸腿筋,平躺,將一條腿抬高,保持腿部的伸直,盡可能地拉向自己。保持十幾秒后,你可以抓住腳向胸口彎曲,進(jìn)行一個(gè)放松過(guò)度,然后再伸直,重復(fù)感受肌肉的緊張、放松,加深拉伸程度。記得換邊做哦!

10、此時(shí),你已經(jīng)可以嘗試著進(jìn)行劈叉了。

11、準(zhǔn)備兩個(gè)枕頭或者靠背,將其墊在身下,然后讓兩腿伸直,直到感覺(jué)兩腿都放松了,你可以身體向前傾,加深雙腿的打開(kāi)程度。

12、當(dāng)你這樣練習(xí)一段時(shí)間后,你可以選擇去掉一個(gè)枕頭,讓身體更貼近地面。保持30秒或者一分鐘,只要你覺(jué)得肌肉的緊張感消失就好。

本文到此結(jié)束,希望對(duì)大家有所幫助。


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