目前大家應該是對短跑（50 100米 400米最有效的短跑）比較感興趣的，所以今天好房網小編CC就來為大家整理了一些關于短跑（50 100米 400米最有效的短跑）方面的相關知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

短跑（50、100米、400米最有效的短跑）

50米、100米訓練方法

高抬腿

作用：提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速

動作要領：挺胸收腹，落地屈膝緩沖；膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高于髖部；前腳掌著地發(fā)力

小步跑

這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺。

動作要求：軀干正直，肩和雙臂放松，提起腳跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前擺，大腿積極下壓膝關節(jié)放松小腿自然稍向前下方伸出，接著前腳掌迅速向前下方著地。著地要積和富有彈性。雙臂屈肘前后擺動，步幅小頻率快，整個動作配合要協(xié)調連貫。

原地小步跑：

側向小步跑:

跑樓梯以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速。

擺臂練習眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放松自然擺動，可以體會不同擺動速度。

起跑訓練作為一個短距離項目，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發(fā)令，找到一個感覺，提升反應速度。

韌帶訓練其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破。

深蹲練習腿部肌肉爆發(fā)力，還是很有效果的。

實用400米訓練方法

跑前的準備活動：

先慢跑微出汗就可以。

做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。

做2組 30米的加速跑。以上內容在比賽前15分鐘做完。

周一

60米X2次，100米X2次，120米X2次(主要在彎道上進行，模擬起跑后的加速過程)。

200米X2次(60米和100米的強度要求用90%的強度完成。

做跑步中前后擺臂的動作 做2組 每組100個。

蛙跳4組，每組的距離是50米。

周二

200米變速跑X8次X2組(中間走100米休息，要求走的100米時間不能超過1分鐘。

深蹲每組40個，共做五組。

做跑步中前后擺臂的動作 做2組 每組100個

高抬腿4組，每組的時間為一分鐘。

周三

跨步跳60米x4組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性，同時提高跨步跳的速度)。

200米X3次(把200米的速度和節(jié)奏提升到400米比賽時前200米的模式)。

做跑步中前后擺臂的動作 做2組 每組100個

蛙跳4組，每一組的距離是50米。

周四

專項耐力600米X2次，中間間歇為8分鐘。

專項速度300米X2次，中間間歇為10分鐘。

做跑步中前后擺臂的動作做2組 每組100個?！「咛?組，每一組的時間為一分鐘。

周五

200米變速跑X8次X2組(要求同周二)。

做跑步中前后擺臂的動作 做2組 每組100個。

蛙跳4組，每組距離為50米。

每天訓練完后跑400米全力沖刺

　　50米最重要的是爆發(fā)力，要想練好爆發(fā)力不僅要訓練腿部肌肉 還不能忽視了上肢力量的培養(yǎng) 之后是起跑時的要領 起跑前一定要將每個動作做充分，裁判喊各就位預備的時候一定要使重心下移，聽到發(fā)令槍后，立馬起身，這時步幅一定要小并且快，這樣才會更快的達到你最高速度，之后需要很自然的將身體逐漸直立起來 邁腿的時候要記住送胯的動作，保持上身的重心，加快擺臂，從而帶動下肢的運動，這也是鍛煉上肢力量的原因。

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